サブ4を目指す人の調整練習:11〜13週目

フルマラソンでサブ4を達成するためには、練習メニューを組むことは大切です。無理なく、効率よく練習スケジュールを立てれば、記録向上のための走力は確実に強化されます。

 

その中で、本番の3週間前は「調整練習」に入っていきます。レースに近づいてきたら、少しずつ負荷をかける練習の強度や回数を減らしていきます。そうして、筋力を落とさないように体の疲れを取ることを心がけます。

 

ここでは、サブ4(4時間以内)を目指す人を例に、レース3週間前の調整練習のメニューを解説していきます。

 

 調整練習の目的
調整練習は通常練習より強度や距離数は減りますが、必ずポイント練習(強度の高い練習)を入れるようにします。負荷のかかる練習をしておくことで、体のポテンシャルを落とさずに済みます。

 

人によっては「3週間前にキツイ練習を行っても大丈夫か?」と思うかもしれません。しかし、実際には3週間もあれば、疲れがレース当日に残ることはありません。むしろ、ここで脚と心肺にきちんと刺激を与えておくと、あとの練習が楽になります。

 

なお、通常練習でしっかりメニューをこなせば、調整練習でのポイント練習(タイムトライアルなど)が軽く感じます。ここで、今まで走った距離と比べて楽に思えたら、かなり実力が上がっていると思って問題ありません。

 

大切なのは、脚や心肺のポテンシャルを落とさず、疲れを取ることです。そうして調整しながら、最後の仕上げとなるレース3日前のポイント練習につなげていきます。

 

 11〜13週目の調整練習のメニュー
ここでは、1〜10週まで通常練習で練習の強度を徐々に強めていったと仮定して、11〜13週目の調整練習のメニューを紹介していきます。メニューは以下のとおりになります。

 

 ・11週目(レース当日3週間前)
 

 

レース当日3週間前は最後の大きな負荷をかけられる週です。タイムトライアル10kmは、今まで通しで走っていなければ経験しておきましょう。ペース走では、後半からペースを上げるため、残り5kmを1キロ5分30秒より速いタイムで走りましょう。
 
 ・12週目(レース当日2週間前)
 

 

日曜日のペース走は、これまでの練習の総仕上げとなります。ここを1km5分30秒ペースで走りきれば、サブ4は間違いありません。この週の日曜日はレース8日前になります。ここで、脚と心肺にしっかり刺激を与えて、最後の週のポイント練習につなげましょう。

 

 ・13週目(レース当日1週間前)

 

 

 

レース当日3日前のペース走を行うのは、当日に少し脚を疲れさせておく目的があります。ここで負荷をかけて1〜2日前にジョギングをすることで、レース本番の前半でオーバーペースになりにくくなります。

 

レース当日の前半は5分50秒ペースで10kmまで走り、15〜30kmまでは5分40秒ペースを保ちましょう。そして、30kmを超えたときにさらにペースアップし、5分30秒ペースまで縮めましょう。後半型の走りを実現できれば、サブ4は目の前です。

 

以上のトレーニングにより、本番でベストコンディションを整えることができます。

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