マラソンでサブ4を目指す人の練習スケジュール:3〜4週目

フルマラソンでの自己記録更新のために、練習メニューを考えることが大切です。効率よく練習スケジュールを組めば、記録向上のための走力は確実に強化されます。

 

ここでは、サブ4(4時間以内)を目指す人を例に、実際に行う練習スケジュールを紹介していきます。
 
 練習メニューで必要な4つのポイント
実際に練習メニューを考えていく際に、重視すべきなのは「日々の練習で無理のないメニューを作ること」です。

 

生活パターンは人それぞれなので、スケジュールは「継続できて、効率よく練習すること」を重視します。その上でメニュー作りでの4つのポイントをまとめると、以下のようになります。

 

  ・1週間に3日、脚や心肺に負荷をかける練習日(ポイント練習)にする
  ・残り二日はジョギング、あと2日は休みにする
  ・平日練習時間はだいたい60分、うち1日はポイント練習日にする
  ・土日は基本的に両方ともポイント練習、うち1日は長い距離を走る

 

サブ4を達成するために必要な1kmの平均タイムは5分40秒です。後半は5分30秒のペースで走れるようにしましょう。

 

 練習スケジュール:3〜4週間目
最初の3〜4週間のスケジュールを以下に記します。この週の練習目標は1〜2週より負荷を強めることを意識しましょう。

 

 

 

このメニューで2週間トレーニングを行います。◎、○は負荷がきつい日であり、◎の日はもっとも高負荷となります。

 

通常練習で、毎週水曜日にビルドアップを入れています。走るスピードを徐々に上げていくのがビルドアップ走です。1〜2週では「10km」のビルドアップを行いますが、3〜4週目「60分」と時間表示になります。これは心肺機能をさらに強化するためです。

 

練習で「距離」と「時間」の使い分けは、「距離=脚の強化」「時間=心肺(スピード)の強化」というのが前提です。1〜2週で「10km」と設定したのは、何分でもいいから10kmを走って脚力を鍛えるのが目的です。3週目以降で時間表示に変えているのは、「60分の中で10km以上走ってほしい」という意味です。

 

3週目以降にしているのは、マラソンにおいて負荷を強めるのは2週ごとに強めていくのが基本だからです。同じビルドアップ走でも、1〜2週目よりも、3〜4週目から長い距離を走って負荷を強めていきます。

 

なお、60分で10km以上はサブ4を目指す人にとって必要になるスピードです。だいたい4時間で40km走る必要があるので、10km以上走れなければ、記録は達成できません。もちろん、60分かけて10kmを走るのではなく、なるべく速くゴールするように心がけましょう。

 

土曜日のタイムトライアル(5km+3km)では、まず5kmを全力で走って心肺をしっかり追い込みます。その後、休憩して心臓を整えてから3kmを全力疾走で走ります。一度に8km走るより、短い距離を小分けすることで、より速いスピードで追い込めるはずです。

 

日曜日のLSD(20〜25km)はいよいよハーフの距離になります。長い距離を走っていると、ふと自分の脚が軽く感じる地点があるはずです。ここで、ペースを上げてはいけません。終盤の5kmでの追い込みがしにくくなるからです。ランナーズハイの罠を練習で体験しておくと、実際のレースで役立てることができます。

 

サブ4達成のために以上のトレーニングを行うことで、さらに脚力と心肺機能を鍛えることできます。

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