マラソンでサブ4を目指す人の練習スケジュール:1〜2週目

フルマラソンで記録更新を目指すには、日々の練習日程をしっかり組むことが大切です。無理なく、効率よくスケジュールを組めば、記録向上のための走力は確実に強化されます。

 

ここでは、サブ4(4時間以内)を目指す人を例に、実際に行う練習スケジュールを紹介していきます。

 

 記録達成のために、3か月(13週間)で練習メニューを考える
ここでは、サブ4の記録達成のためにスケジュールを組んでいきます。練習期間は3か月、約13週間で考えます。

 

このうち、10週間は脚、心肺を強化する練習を中心に取り組みます。残りの三週間は本番のレースで体を動かしやすい状態に整えるための期間とします。そのため、練習量や内容が変わります。

 

実際に出場するレースを3か月後に決めて、それを目標に練習スケジュールを考えていきましょう。
 
 練習メニューで必要な4つのポイント
実際に練習メニューを考えていく際に、重視すべきなのは「日々の練習で無理のないメニューを作ること」です。

 

生活パターンや空いている時間は人それぞれなので、継続できて、効率よく練習可能なスケジュールを重視します。今回はもっとも時間をつくるのが難しいサラリーマンの生活をベースにします。具体的には、平日は1時間程度、週末に長めの練習をとれると想定します。

 

その上でメニュー作りでの必要な4つのポイントをまとめると、以下のようになります。

 

 ・1週間に3日、脚や心肺に負荷をかける練習日(ポイント練習)にする
 ・残り二日はジョギング、後2日は休みにする
 ・平日練習時間はだいたい60分、うち1日はポイント練習日にする
 ・土日は基本的に両方ともポイント練習、うち1日は長い距離を走る

 

さらに基準タイムを明確にしましょう。サブ4を達成するために必要な1kmの平均タイムは5分40秒です。後半は5分30秒のペースで走れるようにしましょう。
 
 練習スケジュール:1〜2週間目
最初の1〜2週間は脚力、心肺機能の基礎作りを目的に練習します。スケジュールは以下のようになります。

 

 

 

このメニューで2週間トレーニングを行います。◎、○は負荷がきつい日であり、◎の日はもっとも高負荷となります。

 

最初の週は短い距離で脚作りと心肺強化を始めましょう。週の前半はゆっくり走って脚力を身につけ、後半を全力で走って心肺機能を高めます。

 

土曜日のタイムトライアルはもっとも負荷がかかります。短い距離を全力で走り、心肺機能を中心に鍛えます。目標は1km5分30秒以内のペース(5kmで27分30秒以内)で走りましょう。

 

日曜日のLSDは長く走って脚作りの強化を目的とします。サブ4のメインテーマは長い距離を歩かずに走れるようにすることです。そこでLSDでは、最後1〜2kmを全力で走るようにしましょう。心肺機能も高めることができます。

 

なお、タイムトライアルとLSDはこれから毎週のように行うので、タイムを計測しておいたり指定のコースを決めたりすると良いでしょう。自分の上達度を見ることで、達成感を実感できます。

 

以上のトレーニングを行うことで、サブ4に必要な脚力と心肺機能の基礎を身につけることができます。

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