フルマラソンの基礎

フルマラソンで自己記録を更新するための走り方

 

フルマラソンで自己ベストを更新するたった一つの方法

 

3つのペース配分から学ぶ、フルマラソンで最も効率に速く走る方法

 

フルマラソンで後半型の走りをするため、具体的なタイム設定をする

 

サブ4を達成するための練習法

 

フルマラソンでサブ4を目指す人の条件

 

マラソンの記録更新に必要な4つの練習法を理解する

 

フルマラソンで記録を伸ばす前半と後半の「2種類の走り」

 

フルマラソンでサブ4を狙いたければ、「ビルドアップ走」を取り入れよう

 

怪我しにくく、効率よい走り方や姿勢を身につけるたった一つの方法

 

フルマラソンの練習を継続させる「休み」と「ジョギング」

 

ポイント練習を週2回だけ行うと最も走力が向上する

 

エリートランナー同等の練習メニューを組み立てる3つのポイント

 

マラソンの姿勢で気にするのは「背中」だけでいい

 

サブ4を達成するための練習メニュー

 

マラソンでサブ4を目指す人の練習スケジュール:1〜2週目

 

マラソンでサブ4を目指す人の練習スケジュール:3〜4週目

 

マラソンでサブ4を目指す人の練習スケジュール:5〜6週目

 

マラソンでサブ4を目指す人の練習スケジュール:7〜8週目

 

マラソンでサブ4を目指す人の練習スケジュール:9〜10週目

 

レースで力を発揮する「コンディショニング」の意味を理解する

 

サブ4を目指す人の調整練習:11〜13週目

 

太っている人が効率的に脂肪を落とすマラソンの練習法

 

3時間台を達成するための練習メニュー

 

3時間台を達成するために必要なフルマラソンの「スピード」を学ぶ

 

3時間台を達成する人の練習メニュー:1〜2週目

 

3時間台を達成する人の練習メニュー:3〜4週目

 

3時間台を達成する人の練習メニュー:5〜6週目

 

3時間台を達成する人の練習メニュー:7〜8週目

 

3時間台を達成する人の練習メニュー:9〜10週目

 

3時間台を達成する人の調整練習メニュー:11〜13週目

 

3時間台達成に必要な「インターバル走」の練習の工夫法

 

マラソンに重要な心肺機能を効率良く鍛える坂道インターバルとは

 

最もきつい「タイムトライアル」の練習にメリハリを効かせる工夫法

 

3時間台を達成する人の調整練習メニュー:11〜13週目

 

本番で使えるスムーズに走るための工夫術

 

マラソンで記録達成に重要な「給水」の取り方

 

マラソン大会で実践したい、スムーズに走るウォーミングアップの仕方

 

知っておきたいマラソン本番でコンディションを整える補給食の活用法

 

レースの万全の状態で走る「寒さ」対策を理解する

 

マラソンのスタート前でみんなが悩むトイレ活用の裏ワザ

 

記録向上、怪我予防のためのシューズの選び方

 

マラソンで怪我を防ぐシューズの選び方

 

マラソンで失敗しないシューズ選びの「サイズ」の話

 

マラソンで自分の足に合うシューズ:アシックスオーダーシューズ

 

マラソンで自分の足に合うシューズ:ファイブフィンガー

 

マラソンで自分の足に合うシューズ:アシックスGT-1000

 

シューズの底にある「セパレート型」を理解する

 

シューズの底にある「フラット型」を理解する

フルマラソンの基礎記事一覧

フルマラソンで自己ベストを更新するたった一つの方法

陸上競技の中に42、195kmの距離を走る「フルマラソン」があります。現在は民衆のスポーツとしてランニングが流行り初めており、市民ランナーの数が年々増加しています。練習すると今より記録更新したいと考えるものです。私自身もフルマラソンを経験し、人から「どうしたらもっと速く走れますか?」と質問を聞かれる...

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3つのペース配分から学ぶ、フルマラソンで最も効率に速く走る方法

フルマラソンで自己ベストを更新するため、ただ練習を積み重ねるだけでは記録は向上しません。「走る」こと以外にあらゆる計画をレース前に立てる必要があります。そこで、重要になってくるのは「ペース配分」です。目標タイムから、逆算して1キロごとのタイムを計算することで、無駄な力を出すのを抑えることができます。...

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フルマラソンで後半型の走りをするため、具体的なタイム設定をする

フルマラソンで今より記録を伸ばすためには、ペース配分を決める必要があります。走るときのタイムを事前に設定することで、気持ちとスタミナに余裕を持たせて走ることができます。ここでは、自己記録を更新するために必要な、ペース配分の具体的な時間設定を解説していきます。 基準タイムを知るまず、自分が出したい記録...

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フルマラソンでサブ4を目指す人の条件

マラソンの練習を積んだら、誰もが速い記録で走りたいと思うものです。フルマラソンの世界では、初めての人や少し経験を積んできた人たちが共通して目指す目標があります。それがサブ4です。サブ4とは、42.195kmを4時間以内で完走することで、ランナーのレベルを図る一つの指標ともいえます。そのために、サブ4...

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フルマラソンでサブ4を狙いたければ「ビルドアップ走」を取り入れよう

フルマラソンを志す人はみな、記録更新や向上を願うものです。市民ランナーで一人前と言われる基準として、4時間以内で走るサブ4があります。サブ4は特別な練習をしなくても達成することができます。ただ、より確実に効率良く4時間以内でゴールしたいのであれば、練習方法を変える必要があります。そこで、サブ4を狙う...

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マラソンの記録更新に必要な4つの練習法を理解する

フルマラソンで記録を更新するためには、長い距離走り続ける「持久力」と速いペースを維持し続ける「心肺機能」を強化する必要があります。そのために、マラソンでは各要素を鍛える練習法があります。ここでは、フルマラソンで記録更新に必要な4つの練習法について解説していきます。 自己記録更新に必要な4つの練習法ベ...

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フルマラソンで記録を伸ばす前半と後半の「2種類の走り」

フルマラソンで確実に、記録更新をするためには、ペース配分やスピードを考えて走らなければいけません。そのため、フルマラソンの競技の特性を理解して、練習に活かす必要があります。その中でも、マラソンには走り方が2通りあることを理解しなければいけません。この考え方を勉強するだけで、初〜上級者まで効率的なトレ...

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怪我しにくく、効率よい走り方や姿勢を身につけるたった一つの方法

フルマラソンで記録向上させるためには、走り方や姿勢を意識する必要があります。2000年以降、ランニングが流行り、さまざまな走り方や姿勢に関する情報が公開されてきました。そうして、多くの人たちは走るときに「肩甲骨」や「太ももの付け根」といった体の部位を意識するようになります。ただ、人の走る姿勢を改善す...

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フルマラソンの練習を継続させる「休み」と「ジョギング」

フルマラソンで自己記録を更新するため、練習を継続的に取り組む必要があります。長く怪我なく練習をこなすには、休みを入れるのも大切です。マラソンで継続的に練習するためには、2種類の休みの取り方を理解する必要があります。ここでは、フルマラソンの練習を続ける「2種類の休みの取り方」を解説していきます。 「休...

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ポイント練習を週2回だけ行うと最も走力が向上する

フルマラソンで自分の記録を更新するために、練習スケジュールを考えることは重要です。やみくもに練習するのではなく、体に合わせた練習内容を組み立てることで、着実に走力は強化されます。ここでは、効率良く実力を身につけるための練習スケジュールの立て方を解説していきます。 きつい練習は週に2回までにするマラソ...

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エリートランナー同等の練習メニューを組み立てる3つのポイント

フルマラソンで自己記録を更新するためには、効率良く練習メニューを組み立てる必要があります。やみくもに練習するのではなく、練習効果を最大限に発揮し、継続できる練習メニューを構築するのです。ここでは、週間スケジュールを例に、走力を着実に強化できる練習メニューの立て方を解説していきます その日の練習目的を...

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マラソンの姿勢で気にするのは「背中」だけでいい

フルマラソンで自己記録を更新するためには、走る姿勢を勉強することが大切です。適切なフォームで走らなければ、怪我やペースダウンにつながります。ただ、フォームといってもそこまで難しい話ではありません。フルマラソンにおいて、姿勢で気にするところは一カ所だけで問題ありません。ここでは、マラソンのフォームで気...

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マラソンでサブ4を目指す人の練習スケジュール:1〜2週目

フルマラソンで記録更新を目指すには、日々の練習日程をしっかり組むことが大切です。無理なく、効率よくスケジュールを組めば、記録向上のための走力は確実に強化されます。ここでは、サブ4(4時間以内)を目指す人を例に、実際に行う練習スケジュールを紹介していきます。 記録達成のために、3か月(13週間)で練習...

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マラソンでサブ4を目指す人の練習スケジュール:3〜4週目

フルマラソンでの自己記録更新のために、練習メニューを考えることが大切です。効率よく練習スケジュールを組めば、記録向上のための走力は確実に強化されます。ここでは、サブ4(4時間以内)を目指す人を例に、実際に行う練習スケジュールを紹介していきます。 練習メニューで必要な4つのポイント実際に練習メニューを...

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マラソンでサブ4を目指す人の練習スケジュール:5〜6週目

フルマラソンでサブ4を達成するためには、効率よく練習スケジュールを組む必要があります。脚力、心肺機能を高めるトレーニングを無理なく取り入れることで、記録達成に必要な走力を身につけることができます。ここでは、サブ4(4時間以内)を目指す人を例に、実際に行う練習スケジュールを紹介していきます。 練習メニ...

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マラソンでサブ4を目指す人の練習スケジュール:7〜8週目

フルマラソンで記録更新を目指すには、練習メニューをしっかり組むことが大切です。無理なく、効率よくスケジュールを組めば、記録向上に必要な走力は確実に強化されます。ここでは、サブ4(4時間以内)を目指す人を例に、実際に行う練習スケジュールを紹介していきます。 練習メニューで必要な4つのポイント実際に練習...

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マラソンでサブ4を目指す人の練習スケジュール:9〜10週目

フルマラソンでサブ4を達成するため、練習メニューを組むことは大切です。無理なく、効率よく練習スケジュールを立てれば、記録向上のための走力は確実に強化されます。ここでは、サブ4(4時間以内)を目指す人を例に、実際に行う練習スケジュールを紹介していきます。 練習メニューで必要な4つのポイントスケジュール...

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レースで力を発揮する「コンディショニング」の意味を理解する

フルマラソンで自己記録を更新するためには、練習メニューをしっかり立てる必要があります。効率良くスケジュールを組み立てることで、実力アップに必要な走力を身につけることができます。しかし、本番で記録を伸ばすためにはもう一つ大切な要素があります。それは「コンディショニング」です。レースで最大限の力を発揮す...

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サブ4を目指す人の調整練習:11〜13週目

フルマラソンでサブ4を達成するためには、練習メニューを組むことは大切です。無理なく、効率よく練習スケジュールを立てれば、記録向上のための走力は確実に強化されます。その中で、本番の3週間前は「調整練習」に入っていきます。レースに近づいてきたら、少しずつ負荷をかける練習の強度や回数を減らしていきます。そ...

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太っている人が効率的に脂肪を落とすマラソンの練習法

マラソンで自己記録を更新するためには、ある程度の練習時間を積む必要があります。だいたい2〜3か月程度の練習を継続的に行えば、誰でも記録を更新することができます。ただ、記録を伸ばすのが難しい場合があります。それは太っている人です。体重が多い人の場合、体型を変えなければ怪我をする可能性が高くなってしまい...

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3時間台を達成するために必要なフルマラソンの「スピード」を学ぶ

マラソンを続けていけば、誰もが記録更新を目指すものです。フルマラソンでは、多くの市民ランナーが目標とする記録があります。その中に、3時間〜3時間10分で走る「3時間台」があります。3時間台の記録を達成できるのは、フルマラソンの世界でほんの一握りです。テレビに映るような有名なマラソン大会でも、3時間台...

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3時間台を達成する人の練習メニュー:1〜2週目

マラソンで記録更新をするために、練習日程をしっかり組むことが大切です。無理なく、効率よくスケジュールを組めば、記録向上のための走力は確実に強化されます。ここでは、3時間台(3時間10分以内)を目指す人を例に、実際に行う練習スケジュールを紹介していきます。 練習メニューで必要な5つのポイント3時間台の...

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3時間台を達成する人の練習メニュー:3〜4週目

フルマラソンでの自己記録更新のために、練習メニューを考えることが大切です。効率よく練習スケジュールを組めば、記録向上のための走力は確実に強化されます。ここでは、3時間台(3時間10分以内)を目指す人を例に、実際に行う練習スケジュールを紹介していきます。 練習メニューで必要な5つのポイント3時間台の練...

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3時間台を達成する人の練習メニュー:5〜6週目

フルマラソンで3時間台を達成するためには、効率よく練習スケジュールを組む必要があります。心肺機能を高めるトレーニングを無理なく取り入れることで、記録達成に必要な走力を身につけることができます。ここでは、3時間台(3時間10以内)を目指す人を例に、実際に行う練習スケジュールを紹介していきます。 練習メ...

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3時間台を達成する人の練習メニュー:7〜8週目

フルマラソンで3時間台(3時間10分以内の完走)を目指すには、練習メニューをしっかり組むことが大切です。効率よくスケジュールを組むことで、記録向上に必要な心肺機能が強化されます。ここでは、3時間台(3時間10分以内)を目指す人を例に、実際に行う練習スケジュールを紹介していきます。 練習メニューで必要...

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3時間台を達成する人の練習メニュー:9〜10週目

フルマラソンで3時間台を達成するために、練習メニューを組むことは大切です。無理なく、効率よく練習スケジュールを立てれば、記録達成のために必要な心肺機能を確実に鍛えることができます。ここでは、3時間台(3時間10分以内の完走)を目指す人を例に、実際に行う練習スケジュールを紹介していきます。 練習メニュ...

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3時間台達成に必要な「インターバル走」の練習の工夫法

フルマラソンで3時間台(3時間10分以内)やサブ3(3時間以内)を達成するためには、心肺機能の強化が必要です。そのための練習の代表格として「インターバル走」が挙げられます。インターバル走とは、短い距離を走った後にジョギングで息を少し整え、すぐにまた短い距離を全力で走るのを繰り返す練習です。練習の仕方...

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マラソンに重要な心肺機能を効率良く鍛えられる「坂道インターバル」とは

フルマラソンで3時間台(3時間10分以内)やサブ3(3時間以内)を目指すためには、心肺機能を強化することが大切です。その中に、全力疾走とジョギングを交互に繰り返す「インターバル走」がありますが、それを応用した練習に「坂道インターバル」があります。ここでは、効率良く心肺の教科できる坂道インターバルの特...

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最もきつい「タイムトライアル」の練習にメリハリを利かせる工夫法

マラソンの練習法の一つに指定の距離を全力で走る「タイムトライアル」があります。この練習は3時間10分より速いタイムを出したい人にとって必須の練習であり、本番を意識してトレーニングすることが大切です。ただ、タイムトライアルはとてもきつい練習法であり、やる前に心が負けてしまう可能性があります。その場合、...

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3時間台を達成する人の調整練習メニュー:11〜13週目

フルマラソンで3時間台(3時間10分以内)を達成するためには、練習メニューを立てる必要があります。その中で、本番の3週間前は練習強度を上げることをやめ、万全な状態で本番に臨めるようにスケジュールを組みます。この期間は「調整練習」ともいわれます。3週間前からは少しずつ負荷をかける練習の強度や回数を減ら...

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マラソンで記録達成に重要な「給水」の取り方

フルマラソンで記録を更新するためには、脚力や心肺機能を鍛える必要があります。ただ、それだけでなく実際のレースで最高ノパフォーマンスを出すため、他にやらなければいけないことがあります。その中に「給水」があります。マラソンで走っていると、体の状態や環境が変わっていきます。常に万全な体勢で走り続けるために...

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マラソンで怪我を防ぐシューズの選び方

マラソンでケガなく、継続的に練習を進めるためには、メニューを考える以外に道具を慎重に選ぶ必要があります。走るための道具としてシューズがあります。初心者はシューズの知識がないため、何を基準に選んでよいのかわかりません。そのため、適切なシューズ選びを身につける必要があります。今回はマラソンで怪我なく継続...

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マラソン大会で実践したい、スムーズに走るウォーミングアップの仕方

フルマラソンで記録を更新するためには、目的にあった練習を数多くこなす必要があります。ただ、実際のレースでは、ベストな体調崩すような障害がいくつかあります。例えば、試合前にスタート地点に立つときです、普通の練習では一人で行うため、気にしなくても問題ありません。しかし、実際のレースでは集合時間や参加者が...

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知っておきたいマラソン本番でコンディションを整える補給食の活用法

実際にフルマラソンに出場すると、自己記録更新のためには、あらゆることが必要であると実感します。その中の一つにスタート前の体調維持があります。マラソンはどれだけ速い人でも2時間以上運動し続けなければいけません。普通の人では3〜4時間かかってしまいます。スタート前に体調が悪かったり、整っていなかったりす...

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レースの万全の状態で走る「寒さ」対策を理解する

フルマラソンで記録を伸ばすためには、練習以外のことにも気を遣わないといけません。その中にレース前の重要な課題として「寒さ対策」があります。ランナーにとって冬の寒さ対策はレース結果を左右する大きなテーマです。気温の低い方は記録は出やすいとはいえ、寒さにも限度があります。スタート前に体が冷え切ってしまっ...

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マラソンのスタート前でみんなが悩むトイレ活用の裏ワザ

フルマラソンで記録を狙うためには、試合前に万全なコンディションを整える必要があります。その中で、レース前の最重要課題ともいえるのがトイレです。大会を出場した方なら、トイレについて困った経験をされていると思います。会場でトイレに行こうとすると、15分〜20分も待たされます。最初の号砲に間に合わないと考...

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マラソンで失敗しないシューズ選びの「サイズ」の話

フルマラソンで記録の向上を目指すためには、練習以外にも工夫する部分があります。その中の一つに「シューズ選び」があります。マラソンのシューズは合う合わないがあります。しっかりフィットしないシューズを選ぶと足首を怪我したりマメができやすくなったりします。そのため、自分の足に合うシューズを選ぶ必要がありま...

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マラソンで自分の足に合うシューズ:アシックスオーダーシューズ

マラソンで怪我なく、練習を積み重ねるには、道具に関する知識を深める必要があります。その中で自分の足に直結するシューズ選びは重要です。世の中にはさまざまなシューズが販売されており、自分に合ったシューズを見つけるためには、一つ一つのシューズの特性を理解する必要があります。ここではアシックスオーダーシュー...

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マラソンで自分の足に合うシューズ:ファイブフィンガー

マラソンで怪我なく、練習を積み重ねるには、道具に関する知識を深める必要があります。その中で自分の足に直結するシューズ選びは重要です。ここでは、自分に合ったシューズの選び方を「ファイブフィンガー」を例に解説していきます。 足裏の感覚がなくなると姿勢が崩れるスポーツ店には、あらゆる個性をもったシューズが...

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マラソンで自分の足に合うシューズ:アシックスGT−1000

マラソンで怪我なく、練習を行うには、道具に関する知識を深める必要があります。その中で自分の足に直接関係するシューズ選びは重要です。世の中には、様々なランニングシューズが販売されており、自分に合ったシューズを見つけるためには、一つ一つのシューズの特性を理解する必要があります。ここでは自分に合ったシュー...

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シューズの底にある「セパレート型」を理解する

マラソンで怪我なく、練習を積み重ねるには、道具に関する知識を深める必要があります。その中で自分の足に直結するシューズ選びは重要です。その中で、シューズの底の構造は大きく2つに分かれていることを理解する必要があります。なぜなら、それらを理解することで、自分の走り方にあったシューズを選びやすくなるからで...

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シューズの底にある「フラット型」を理解する

マラソンで効率よく練習を行うには、道具に関する知識を深める必要があります。その中で自分の足に直結するシューズ選びは重要です。その中で、シューズの底の構造は2つに分かれていることを理解する必要があります。なぜなら、それらを理解することで、自分の走り方にあったシューズを選びやすくなるからです。ここでは、...

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屋外トレーニングがトレッドミルよりトレーニングに優れている理由

ランニング・マラソンのトレーニングの中に「トレッドミル」があります。トレッドミルはランニングマシーンとも呼ばれ、コンベアベルトの上を走り続ける機械です。室内でもトレーニングできる利点を持っているため、スポーツジムに多く置かれています。スポーツ科学の世界では、トレッドミルと屋外で走るのではどちらがトレ...

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現代スポーツにない、走るスピードの上げ方(コピー)

スポーツ経験者であれば、「脚が速くなりたい」と考える人は多くいます。そして、「脚力を高める」「走るスピードを高める」ことは、あらゆるスポーツのパフォーマンス向上につながります。そして、スポーツの世界では、「筋トレを行う」「ひたすらトレーニングを行う」といった手法で脚力を高めることを推奨します。ただ、...

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