バイクで長い距離を走るための姿勢の整え方

サイクルスポーツで長い距離を楽に進むためには、フォームを整える必要があります。負担のない姿勢を維持できれば、あらゆるプラス要素があるからです。

 

自転車では、こぎ続けているとあるときスピードが下がる症状(ハンガーノック)が起こります。あるいはトライアスロンをしているのであれば、バイクからランニングに切り替わるときに、最初脚が重く、思ったように動きません。これらの症状を改善するために、バイクにおける姿勢を改善する必要があります。

 

ここでは、バイクで長い距離をこぐのに必要な姿勢の整え方を解説していきます。

 

 最も気を付けたいのは首が斜めに伸びていること
私は学生時代、お金がなかったころは一人でロードバイクを買ってデュアスロン(バイクとランニングを両方行う競技)を行っていたことがあります。このときに悩まされていたのが、自転車をこいだあとに走るとお尻の筋肉がパンパンになり、走れなかったことです。

 

これは、トライアスロンを行っている人なら一度は経験することです。脚がしびれたように麻痺して、思ったように動かせないのです。また、ロードバイクやフルマラソンでも似たような現象があります。しかし、これらの症状は姿勢や体の使い方を意識したことで、かなり改善させることができます。

 

ロードバイクを乗っていた初期のころ、自転車の姿勢では「こぎやすくするために前傾姿勢にしよう」や「目線を下がらないようにしよう」などを気を付けていました。しかし、このように頭で思っていても、実際の運動で意識し続けるのは難しいです。

 

これら理想のフォームを意識するのではなく、どのように体を使えば結果的に理想のフォームの形になっていくかを分析する必要があります。そこで大切になってくるのが「首」です。首への意識の持ち方を変えることで、長い間負担のない姿勢を保ち続けることができます。

 

まず、サドルに体を乗せます。そして、上半身全体が少し丸くなるように首の後ろを斜め45度上方に伸ばしましょう。自転車はサドルを高くして、前足を踏み込むと、自然とからだ全体が前に傾きます。何も意識しないで体を使い続けると、頭が自然と下がりやすくなります。

 

このときに、首を持ち上げようとすると、顎が浮いた姿勢になります。すると、胸が前方に出てしまって腰が反りすぎた前傾姿勢になります。この姿勢になったらお尻に負担がかかってしまうため、後半に疲れやすくなってしまいます。

 

そこで、顎を引いて首を後ろに引くようにすると、うなじが真っ直ぐに伸びます。うなじを縦方向に真っ直ぐ伸ばしましょう。自転車に乗った姿勢であれば、斜め上方に伸ばすようにこぎ続けましょう。体全体が軽く前に傾き、自転車が漕ぎやすくなれば、負担のない姿勢が完成です。

 

私はバイクを乗っていた初期のころ、どれだけ本気でこいでも30kmでこぐのが精いっぱいでした。さらに、力を入れて30分もこいだら脚の筋肉が張っていました。そのため、あまり本気でこがないようにしていました。

 

そこで、武道を稽古し、姿勢における首関節の使い方を体感し、自転車で実践したら想像以上に実力が伸びました。35〜40kmまでスピードを低負荷のギアで出すことができ、30kmこいだ後に1km4分半を切るペースで1時間以上ランニングができるようになりました。今ではこの姿勢の整え方で練習をしています。

 

自転車競技でフォームの改善といわれると、上半身全体の傾きを変えることが多いです。ハンドルの握る位置を変えたりDHバーを使用したりするのは、腕にかかる空気抵抗を軽減するためです。その他に、屈んだ上半身を安定させるためです。

 

ただ、上半身の傾きを変えると少しの時間で姿勢は崩れてしまいます。そのため、上半身の末端部である「首」の位置の適切な位置を正確に理解する必要があります。

 

自転車でスピード・持久力の強化のためには、乗っているときのフォームを整える必要があります。首をななめ上方に伸ばすように項を伸ばし続けてこげば、上半身全体を大きく崩すことなく走ることができます。

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