正確な股下の寸法を図り、理想のフォームを身につけるには

ロードバイクでは、正確なフォームで走り続けるために、道具の特性を理解しておく必要があります。その中にサドルの高さがあります。サドルの高さを適切に決めることで、上半身の姿勢、ペダリング、脚の使い方が大きく変わってきます。

 

ここでは、バイクの練習につなぐための適切な股下の寸法とサドル高について解説していきます。

 

 サドル高の高さを正確に出す
まず、サドル高は「股下×0.885」を基本として計算します。これは、大きい人には低め、小さい人には高めになるように設定されています。

 

これに合わせて、クランクの長さは股下の寸法と密接に関係しています。各メーカーからいろいろなクランクが出ており、その長さは170 mm前後に集中しています。違いは5 mm程度あります。一方人の股下の長さは個人差があります。

 

ペダルが下死点にあるときは、クランクが垂直に向きます。メーカーによって多少長さが変わってくるため、ペダルがもっとも下にくる下死点にあるときは、サダル高クランク長の分だけ脚を伸ばさないといけません。このように、クランク長もサドル高に影響してきます。

 

あるいは、足の大きさも股下に関係してきます。自転車では、ペダルとシューズをカチッとつなぐためのブラケットがあります。これを「クリート」と呼びます。クリートはだいたい土踏まずより前方につき、かかとにつくわけではありません。

 

よって、ペダルを早い回転数でこぐ(高ケイデンス)ときは、踵が浮き、つま先が下がります。足が大きい人ほど、下死点にきたときのつま先の位置が下がります。これによって、ペダルが下死点にきたときの力の入れやすさが変わってきます。

 

また、サドルの材質によっても多少変化します。柔らかいサドルはお尻が沈むため、その点も考慮した方がよいかもしれません。そのため、まずは、「股下×0.885」の値から、サドル高を計算し、調節する必要があります。

 

なお、股下の高さを簡単にはかる方法は本を使うやり方があります。まず、壁際に拳一個分開けて足立ちます。次に両脚の間に本を入れて、股に当てます。当てたら本の上端を壁につけて、しるしをつけます。地面からしるしをつけた位置までの長さを測ると股下の寸法が出ます。
 

 高いサドル、低いサドルのメリット、デメリット
これらを計算した上で、サドルの適切な位置が決まりますが、そこから高さを変えることで、力の入れ方や上半身の安定度、ハンドルの操作性を変えることができます。

 

まず、サドルを高くしたときです。高いサドルポジションは股関節と膝の角度が大きくなるため、ひと踏みのパワーが大きくなります。スクワットでも屈んだ状態よりも、膝が伸びきる直前の方がより大きな力を出すことができます。関節が縮こまった状態では力は入れずらいです、ペダリングでも同様です。

 

ただ、高サドルポジションは関節に余裕がないため、速くペダルを回転させることができません。さらに、前傾姿勢を維持するのが難しいです。これは、前屈にたとえるとわかりやすいです。膝を曲げた状態と膝を伸ばした状態の前屈では前者の方がやりやすいです。

 

次にサドルを低くしたときです。低いサドルペダリングでは高回転のペダリングをスムーズに行えます。さらにハンドルの操作性が高く、コーナリングもしやすいです。上半身に余裕が出て、首、腰、背中、肩などの上半身を緊張を解いて、楽に走れます。自然と前傾姿勢になるため、空気抵抗を減らすことができます。

 

ただ、サドルを低くしたときのデメリットはペダルを踏むときにパワーが出なくなることです。プロの選手はより高いパワーを出すために、快適性を犠牲にしてでもサドルを高く上げることがあります。
 
 まずは低いサドルで適切なフォームを身につける
ロードレースやトライアスロンのように体力が試される競技の場合、体に負担のない、スピードの速い走行を行う必要があります。そのためには、高いサドルでなく、低いサドルに設定してトレーニングを行うようにしましょう。

 

この理由は、高いサドルでは、腕の状態が崩れやすいからです。プロの選手はサドルを高くして、極端な前傾フォームを作って走ります。見た目がキレイなため、道具の使い方を知らない初心者は股下に合わない高さに設定して、自転車に乗ろうとします。

 

しかし、このような特定のフォームを維持するのは難しいです。たいていは肘を伸ばして、ハンドルを押仕込むようなフォームではなく、ハンドルに引っ張られるような姿勢になってしまいます。これでは空気抵抗が大きくかかってしまい、スピードの出るライディングはできません。

 

こういった欠点を出さないために、まずは低いサドルにして、上半身の楽なフォームで走りこみましょう。低いサドルで安定したフォームで自転車が乗れるようになれば、走行スピードを速く伸ばすことができるし、怪我も少ないです。そのため、基本の姿勢を早く身につける意味でもサドルの高さは低めに設定します。

 

以上の内容を理解することで、適切なサドルの高さを決めることができます。

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