スポーツにおける「腰」「膝」の痛みを軽減させる筋肉

スポーツでは、運動のし過ぎ、負担のかかる運動を行うことで「怪我」をしてしまいます。具体的に「腰」「膝」の痛みを患う人が多いです。そのため、世の中には腰痛を改善するための筋力トレーニングなどが紹介されています。

 

近年、人気を集めている「体幹トレーニング」は胴体部の筋肉を鍛え、腰にかかる負担を減らすことができます。このように、腰痛に対する対策として、「筋トレ」が挙げられることがあります。

 

ただ、武道の世界では、ある部分の筋肉を特化して鍛えられることが知られています。そして、稽古していくうちに腰痛が改善されていったという報告があります。この内容は、実際に武道を行い、動きを研究した人にしかわからないので、メルマガを見ている方はぜひ全ての内容を学ぶようにしましょう。

 

 人の立ち姿勢の根幹となる「お尻」を締める筋肉
腰痛といわれると、「腰回りの筋肉(背筋)」が重要のように思うかもしれません。しかし、背筋を鍛えたとしても、腰の痛みが軽減されないことがあります。すでに痛めている腰部の筋肉に負荷をかえると余計に痛みを悪化させる可能性があります。

 

ただ、武道の世界では、別の筋肉を鍛えることで、腰にかかる負担を減らすことができます。それは「お尻を締める筋肉」です。

 

お尻を締める筋肉とは、具体的には「大殿筋」「中殿筋」を指します。これらの筋肉が発達すると、股関節が外に旋回します。その結果として、お尻が締まった姿勢を構築できます。

 

人の股関節はその周りの筋肉によって、前や後ろに傾きます。股関節が前に傾いた姿勢を「前傾姿勢」、後ろに傾いた姿勢を「後傾姿勢」と言われます。このとき、股関節が前に傾くと腰椎(腰の骨)が前方に滑るため、背筋が引っ張られてしまいます。

 

すると背筋が緊張し、腰回りに負担を与えます。現代人は、ほとんどが前傾姿勢によって、腰周りの筋肉を傷めています。

 

この理由として、女性は生活の中で前傾姿勢にするように癖づけられているからです。そして、男性の運動経験者で、腰を痛めている要因はスポーツの世界で「骨盤を前傾姿勢にするのが良い」という情報にとらわれすぎているからと考えられます。

 

女性の場合、スカートをはくと中を見られないように膝を閉じなければいけません。あるいは、膝の開いた姿勢は「行儀が悪い」ともいわれてしまうため、膝を閉じる習慣が男性より強いと言えます。このとき、骨盤を前傾させると膝が閉じやすくなるため、女性は普段の姿勢から前傾しやすいといえます。また、女性は股関節周りの筋肉が男性より柔らかいため、この姿勢が取りやすいといえます。

 

一方、男性の場合、「猫背姿勢では運動がしずらい、骨盤を前傾させるとスポーツのパフォーマンスに適している」という言葉にとらわれ、意識的に骨盤を前傾姿勢を取ろうとする人がいます。確かにこの姿勢を取ると「上半身を前方に移動させやすく、走るスピードが向上する」利点はあります。しかし、続けていくと怪我に陥ります。

 

実際に、私は骨盤の前傾姿勢を取り、スポーツパフォーマンスを向上させることに成功しました。しかし、それは一時的なものであり、その後腰や膝の痛みに悩まされるようになりました。今では、前傾姿勢をやめて、腰や膝の痛みに悩まされなくなりました。

 

さらに、当セミナーでは、お尻の筋肉を使えるようにするためのストレッチ、鍛錬法、施術法などを実践します。すると、今まで腰や脚の痛みに悩まされていた人が痛みから改善されていった報告を数多くいただいています。こうした事実から、「前傾姿勢は腰や脚の痛みにつながる」と体感させられたのです。

 

どのようなスポーツ経験者や社会人であっても、腰に負担がかからない立ち姿勢を身につけるのは必須です。しかし、その立ち姿勢は体幹部のあらゆる筋肉を鍛えたからといって構築されるわけではありません。お尻の締める筋肉を活用し、骨盤が立つことによって、腰への負担が軽減されます。

 

 お尻を締めると腰の痛みが緩和される理由
腰の骨は5つの骨で形成されています。これを「腰椎」と言います。前述に申し上げた通り、骨盤が前傾すると、腰椎が前方に滑るため、背筋が張られます。これによって腰周りの筋肉が張り、腰に負担がかかります。

 

そこで、お尻を締める筋肉を活用します。具体的にお尻を締めると太ももが外に開くように動きます。これによって、骨盤が立つように前傾姿勢から「骨盤が立った姿勢」になります。
 
 お尻を締める筋肉の鍛え方
次に、お尻を締める筋肉の鍛え方を解説します。お尻を締める筋肉で最も手軽にできるものは、「器具を使わず特定のポーズを取ること」です。以下にお尻を締める筋肉のポーズの取り方を紹介します。

 

大殿筋:片足立ちになる、上げた脚を後ろで交差させる
中殿筋:方足立ちになる、上げた脚を真横に伸ばしながら上げる

 

これらのよって、お尻を締める筋肉を鍛えることができます。
 
 お尻を締める筋肉を活用する際の注意点
ただ、前述に述べた、お尻を締める筋肉を鍛えただけでは、活用できません。必ず、鍛えた筋肉を使えるようにしなければいけません。そこで、以下のような実験を行なってみてください。

 

@仰向けに寝ます。脚を楽な状態にします。
A長さ50センチ程度のゴムチューブを用意します。次に、その両側を親指ではさむようにします。
B親指ではさんだ状態で、脚を開くように動かしてみます。

 

もし、Bの動作がスムーズに行えない、あるいは動作がぎこちない場合、「お尻を締める筋肉」が固くなって、活用できていない状態になっています。これでは、いくら筋肉を鍛えても、実際の立ち姿勢で骨盤が立った姿勢にはなりません。

 

この場合、お尻を締める筋肉を鍛えるのではなく、「筋肉をゆるめる」作業を行う必要があります。そのためには、ヨガを行うことで、お尻周りの筋肉の柔軟性を高めること、神経からアプローチして、筋肉をゆるめることが挙げられます。

 

腰の痛みを解消するための筋トレはそこまで、難しくないといえます。体の仕組みに基づけば、無駄な筋トレを行わず、痛みを軽減できます。そのためのポイントは骨盤の傾きにあります。

 

骨盤が前に傾いていれば、腰椎に負担がかかってしまい、腰を痛めてしまいます。そこで、お尻を締める筋肉を鍛えるようにしましょう。これによって、前に傾いた骨盤が垂直に立つようになり、腰の負担が軽減されます。

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