体作りにおける糖質の具体的な摂取量とタイミング

試合に向けて怪我の予防のために、食事計画を準備することは大切です。各栄養素の摂取量とタイミングをしっかり理解することで、コンディションをしっかり整えることができます。

 

ここでは、糖質に焦点を当てて、具体的な摂取量とタイミングについて解説していきます。
 
 糖質の摂取量と時間を理解する
糖質はアスリートのエネルギー源であり、摂取の目安やタイミングについて考えていきます。糖質の摂取目安は1日体重1kgあたり7g以上、エネルギー総摂取量における55〜60%が理想とされます。

 

糖質は胃袋で分解されると、ブドウ糖になって全身の筋肉と肝臓に送られます。その際使われなかった糖質はグリコーゲンに変化して蓄えられます。もし、ブドウ糖が不足すると、体が疲れやすくなったり集中力の低下を招いたりします。さらに、脳の活動にも影響を与えます。

 

数ある栄養素の中でも、エネルギー源という点で脳に活動を与えるのは糖質だけです。また、グリコーゲンが不足すると、体はアミノ酸を分解しエネルギーにし始めます。すると、筋肉量の低下を招きます。

 

ブドウ糖の摂取タイミングは運動後にしっかりとるようにします。そのときは、体重1kgあたり0.7〜1g程度、適したブ糖質の種類は分解する必要のないブドウ糖(グルコース)、次に砂糖に含まれるショ糖、そして果物に含まれる果糖です。

 

ハードなトレーニングからの回復時は1日に枯渇をおそれて体重1kg当たり10〜12g摂取するようにしましょう。

 

体内のグリコーゲン蓄積を促進させる物質としてクエン酸があります。クエン酸はレモンやみかんなどのかんきつ類、梅干し、酢、キウイフルーツ、パイナップル、イチゴ、メロンに含まれています。おにぎりに梅干しを入れたり、砂糖とレモン汁を入れた自家製のドリンクを作るのも良いでしょう。

 

以上の内容を理解することで、糖質を効率的に摂取し、コンディションを整えるのに役立てることができます。

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