試合前にはエネルギー源を効率よく摂る:グリコーゲンローディング

長時間激しい運動を続けるスポーツの場合、エネルギーの枯渇により、疲労しやすくなって怪我をする可能性があります。そこで、レース1週間ほど前にエネルギー源の摂り方を工夫することで、怪我の防止につなげることができます。

 

ここでは、試合前にエネルギー源を効率的に摂る方法について解説していきます。

 

 グリコーゲン・ローディングを理解する
運動時のグリコーゲン不足はパフォーマンス低下を招きます。しかし、エネルギー源である糖質はある一定量までしか体内に蓄えることができません。例えば、70kgの男性では、350g程度体内に貯蔵することができます。
 
そこで、試合の日程に合わせて、限界まで糖質の量を高めれば、良いパフォーマンスを発揮する準備となります。これをグリコーゲン・ローディングといいます。

 

グリコーゲン・ローディングは特に持久系の競技に有効といえます。理由は長時間にわたりエネルギーを消費し続けるため、グリコーゲンが使われるからです。運動中に筋肉や肝臓に蓄積されたグリコーゲンを使ってパフォーマンスを維持します。

 

グリコーゲンを蓄積できるのは筋肉と肝臓です。肝臓のグリコーゲンは血糖の維持に使用されます。筋肉のグリコーゲンは筋肉を動かす際のエネルギー源になります。

 

かつてのグリコーゲン・ローディングの行い方は試合の1週間ほど前から糖質の摂取を減らすのと同時に高い負荷のトレーニングを行うことで一時的に体内のグリコーゲンを完全に枯渇させていました。その後再び満タンにする方法が効果的と考えられてきました。

 

しかし、この方法では試合の直前に栄養不足に陥り、疲労がたまって体調を崩す危険性をはらんでいます。そのため、最近ではほとんど使用されなくなってきています。

 

現在のグリコーゲン・ローディングの主流は、試合当日の4〜5日前から練習量を減らしていき、運動を少なくします。その時期に合わせ、全食事でとる総エネルギーにおける糖質の摂取量を増やしていくという方法です。具体的には総エネルギーの70%を糖質からとるように心がけます。

 

糖質の摂取量はご飯や穀類やいも類、果物などを組み合わせることで増やしていきます。また、糖質は体内で水分を作り出すので、グリコーゲン・ローディングによるむくみが出ることもあります。事前にテストやシュミレーションを繰り返し、自分にあった方法を見つけることが大事です。

 

これにならって長時間運動の脱水予防のため、水分をしっかり補給しておくことを「ウォーター・ローディング」とも言います。ただ、水はグリコーゲンのように蓄えることができません。そこで、大量に飲むのではなく、少量で飲む回数を増やすという方法を摂ります。

 

口渇感を感じたときには、すでに水分補給が遅れているといわれており、また水分は一度に大量に飲むと吸収率が下がってしまいます。そこで、こまめに飲むことで、効率的に水分を蓄えることができます。

 

以上のことを理解することで、運動中に必要なエネルギー源(糖質)を効率よくため込むことができます。

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