筋肉の回復を早める「BCAA」を理解する

スポーツにおいて、丈夫な体を作ったり、疲労回復を早めるには適切な栄養素を摂取する必要があります。この中で「タンパク質」は壊れた筋肉を修復するために必要な要素です。

 

そのタンパク質はアミノ酸が複数つながった構造をしています。食事で取り入れるとタンパク質が分解されて、アミノ酸の形として肝臓に蓄積されます。体内で必要になったとき、アミノ酸は血液を介して使われていきます。

 

そして、アミノ酸は20種類あり、その中の9種類は体内で作ることができません。これを必須アミノ酸と呼び、これらをそろえていないと、筋肉の修復がうまく行われないことがあります。そのため、コンディションを確実に整えるためにさらにアミノ酸の特性を詳しく知る必要があります。

 

ここでは、必須アミノ酸の中で、特に筋肉の疲労回復に役立つアミノ酸について解説していきます。

 

 BCAAを理解する
適切なアミノ酸は食品やサプリメントで摂取する必要があります。その中で、摂りたいアミノ酸は「BCAA(分岐鎖アミノ酸)」と言われるものです。

 

人の世界には、様々な物質があります。例えば、「水」「酸素」「二酸化炭素」といったものです。これらの物質は化学式で表すと「水=H2O」「酸素=O2」「二酸化炭素=CO2」となります。

 

少し詳しく解説すると、水という分子はH(水素)という原子が二つ、O(酸素)という原子が二つくっついて出来上がった物質です。二酸化炭素であれば、C(炭素)という原子にOが二個くっつくと二酸化炭素となります。

 

 

 

これがアミノ酸になると複雑な構造になります。、アミノ酸はC(炭素)という原子、この原子にNH2(アミノ基)、COOH(カルボキシル基)、H(水素)と言われるものがくっついてできたものを総称してアミノ酸と言います。

 

アミノ基、カルボキシル基は詳しい説明は省いてここでは原子がたくさんくっついた塊のような物と理解します。そして、このアミノ酸の構造にもう一つ何か原子の塊がくっつきます。この塊が20通りあります。

 

 

 

?部の構造は大部分は直線状に伸びた塊がついています。その中で、3種類だけ、化学構造的に木の枝のように枝分かれしているアミノ酸があります。これを「分岐鎖アミノ酸」と言います。具体的には、「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」があります。

 

 

 

BCAAは、筋肉を構成している必須アミノ酸の30パーセントを占めています。さらに、運動中に筋肉のエネルギー源として分解されやすいという特徴があります。運動の主要なエネルギー源として脂肪、糖質がありますが、BCAAのようなアミノ酸も一部エネルギー源になります。

 

例えば、マラソン、野球といった長時間の練習をするとき、筋肉の中のBCAAがエネルギーとして先に使われる可能性が上がります。すると、筋肉が損傷してから回復するまで時間がかかってしまいます。それを防ぐためにはトレーニング前後にBCAAを摂るようにします。

 

BCAAは肉類や魚介類に豊富ですが、通常の前後に肉類や魚介類をすぐに食べられる環境はまれです。さらに脂肪など他の栄養素を含まれるため、BCAAだけ効果的に補充するのは困難です。そこでサプリメントを利用します。BCAAが中心に入ったサプリメントを利用することで筋肉の回復を促進します。

 

筋肉の回復は夜にも行われるため、就寝前に摂取しても効果が見られます。回復が速やかになるため、ポイント練習や長時間の練習を行った後は細目に摂取するとよいでしょう。

 

なお、運動に効果的に役立てたいのであれば、運動前30分前から運動中が望ましいです。これは、BCAAを摂取した後の血中濃度を調べた後、30分でピークに達しているデータが報告されています。

 

摂取量は2000mg以上摂ると2時間以上経過しても血中濃度のピークが下がらなかったのに対し、1000mg以下であると、ピークが下がってしまう結果となりました。そのため、摂取量は2000mg以上摂ると間違いないと言えます。

 

以上のことを理解し、運動前後にBCAAを摂取することで、体作り、疲労回復に効果的に働きます。

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