スポーツでのコンディションを整える水分補給を理解する

トレーニング・コンディションに必要な栄養素を理解するのは重要です。その中で、アスリートに重要な成分として、「水」があります。水は体内に栄養を送る過程で重要な働きをしており、体つくり・パフォーマンス効果に大きく影響を与えます。

 

ここでは、トレーニング・コンディションに重要な「水」の働きと摂取方法を解説していきます。
 
 「水」がスポーツに良い影響をもたらす理由
成人の体の約60%が水からできています。飲み物や食事で摂取した水分は体の中で血液細胞内液、リンパ液などの成分で蓄えられます。

 

もし、適量の水分をとれば、血液が循環し、栄養素やヘモグロビンを体の隅々までいきわたらせることができます。そして、いらないものを老廃物として排出するという理想的なサイクルをつくることができます。これはアスリートが健康な体を維持するのに重要なことです。

 

また、「水」にはもうひとつ特筆すべき点があります。それは、からだに必要なミネラル成分が数多く含まれていることです。例えば、「カルシウム」「マグネシウム」「ナトリウム」「カリウム」です。これらが体内のバランスを保ち、筋肉の働きをスムーズにしたり、血圧のコントロールに力を発揮します。

 

さらに水分を取ることは体温調節を行うにも重要です。運動や気温の上昇によって体が高温になったとき、汗がたくさん出るのは自然の体温調節機能によるものです。汗を蒸発させて体の熱を奪い、体温を下げています。そのため、運動の前・中後は体が多くの水分を必要とします。

 

ここで水分を補給しないでいると、汗を出せないために体に深刻な影響が出てしまいます。アスリートとしてパフォーマンスが低下するポイントは体重のおよそ2%程度相当の水分がなくなったときです。その後、脱水が進むと、頭痛や吐き気に襲われたり、熱中症など命に係わる事態に陥ったりすることもあります。

 

摂取のタイミングですが、全スポーツ競技で競技前に250〜500ml程度補給するのが目安となります。トラック競技・サッカーなど1時間以内で終わる競技は500〜1000ml、野球・マラソンなど1〜3時間程度かかる競技は1時間に500〜1000ml、ウルトラマラソンなどそれ以上かかる競技はこれに塩分を補給するのが目安となります。

 

水分補給の際に、ジュースなど糖質を多く含んでいる飲み物は体液(体内にあるすべての液:血液、リンパ液)の濃度が高いです。そのため、胃から腸への水分移動がゆっくりになり、水分が吸収されるのが遅くなります。

 

これに対して水は体液の濃度が低いので、体内で素早く吸収されます。定期的に水分補給を心がけることで、水分を確実に補給することができます。

 

以上の内容を理解し、水分補給をすることで、運動パフォーマンス、コンディショニングに良い影響を与えることができます。

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