持久力トレーニングにおける栄養素の適切な摂取のタイミング

スポーツにおいて、トレーニング効果を引き出したり、怪我しにくい体つくりを行なったりするためには、必要な栄養素を摂取する必要があります。体内に効率よく栄養素を取り入れるためには、適切な摂取のタイミングを心がける必要があります。

 

最適なトレーニング効果を得るためには摂取のタイミングに注意して、栄養素を取り入れる必要があります。ここでは、運動・トレーニングにおける食事の摂取のタイミングについて持久力トレーニングを例に解説していきます。

 

 持久力トレーニングは「糖質」の補給が鍵
持久力トレーニングは運動時間が長いため、エネルギーの消耗がトレーニングの中で最も大きいです。そのため、不足したエネルギーをしっかり補充することを心がけます。

 

その中で持久力トレーニングは主に糖質が消費されます。これは糖質に含まれている物質(二糖類、多糖類など)が時間差でエネルギー源として働くため、運動中にエネルギー不足を防ぐことができるからです。

 

まず、トレーニング中のエネルギー源である糖質(筋グリコーゲン)を不足させないために主食を必要量摂取し、また捕食を適宜摂りましょう。オフ日でも糖質を1日摂取エネルギーの55〜60%を目安に摂ります。

 

そのほかの栄養素として、ビタミンB郡(B1、B2)、鉄の摂取を心がけます。ビタミンB1は糖質からのエネルギー生成を促進し、B2は脂質からのエネルギー生成を促進する効果があります。

 

さらに、糖質のエネルギー生成には酸素が必要であり、ヘモグロビンによって各細胞に運ばれます。ヘモグロビンは鉄とグロビンと呼ばれるたんぱく質がくっついてできます。鉄はヘモグロビンの材料となるので、エネルギー生成の促進に必要です。

 

次のトレーニングが4時間以内に実施される場合は、トレーニング終了直後から糖質の多い食品、食事を取ります。次のトレーニングが翌日の場合は、それまでになるべくたくさんの糖質を摂取しましょう[山本1] 。

 

以下に糖質、ビタミンB郡、鉄の摂取にオススメな食品を記します。

 

 糖質:ご飯、パン、麺類、シリアル、イモ類、果物
 ビタミンB郡:豚肉、レバー、うなぎ蒲焼、大豆食品(納豆)、卵、乳製品、玄米、モロヘイヤ
 鉄:レバー、牛肉、鰹・鮪、卵、大豆食品、ホウレンソウ、海苔、ひじき、
 
鉄の摂取では、食後にフルーツを食べたり、調理でレモンや酢を使用すると鉄の吸収が促進されます。

 

以上をまとめると主食は3食しっかりとります。トレーニング中も捕食を適宜摂り、エネルギー源となる糖質(筋グリコーゲン)を補給します。また、エネルギー生成を促進させるビタミンB郡や鉄を主菜や副菜から補給します。主食+主菜+副菜がそろったバランスのよい食事を心がけます。

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