筋力トレーニングにおける栄養素の適切な摂取のタイミング

スポーツにおいて、怪我しにくい体つくりを行うためには、必要な栄養素を摂取する必要があります。トレーニングを行う場合は、目的(筋肥大や持久力向上)や内容(負荷)によって必要な量や栄養素が異なってきます。

 

適切な摂取のタイミングを心がければ、体内に効率よく栄養素を取り入れることができます。逆にタイミングがずれると栄養素の吸収がうまく行われず、翌日に疲れや体の痛みが残る可能性があります。最適なトレーニング効果を得るためには摂取のタイミングに注意して、栄養素を取り入れる必要があります。

 

ここでは、運動・トレーニングにおける食事の摂取のタイミングを筋力トレーニングを例に解説していきます。

 

 筋力トレーニングを行う際の食事のポイント
筋力トレーニングは筋肉に負荷をかけるトレーニングです。そのため、練習終わりの筋繊維、筋肉は傷ついている状態です。元の状態に戻らないままトレーニングを行うと、傷がついたままトレーニングをすることになってしまうため、運動効果が下がったり、怪我しやすくなったりします。

 

そのため、元の状態に早く回復し、修復するための補強を行う必要があります。

 

まず、トレーニング後の身体はエネルギー不足の状態に陥っています。筋肉のタンパク質が燃焼し、エネルギーを生成してしまうのを防ぐために糖質を補充することを心がけます。

 

そして、トレーニングで筋繊維が崩壊するため、筋肉の材料であるタンパク質を多めに摂取します。これにより、元の状態に修復するときに以前より筋肉が大きくなって回復します。これを超回復といいます。

 

さらに、タンパク質は直接取り入れて摂取する方法と、アミノ酸から合成してタンパク質を摂取方法があります。アミノ酸が複数つながった物質がタンパク質であり、その合成を促進するものとしてビタミンB6があります。タンパク質補充のためにビタミンB6の摂取を心がけるようにしましょう。

 

これらの栄養素を摂取するタイミングは終了後になるべく早く取ることをオススメします。理由はトレーニング終了後はタンパク質合成ホルモンが分泌されるからです。

 

終了後48時間までにタンパク質の多めの食事や捕食を心がけましょう。これにより、タンパク質代謝に大きく影響します。できれば、翌日の食事もタンパク質を多めの食事をとりましょう。より速く筋肉の修復が行われ、超回復の効果も期待できます。

 

筋力トレーニングに必要な栄養素として「タンパク質」「ビタミンB6」を挙げましたが、オススメの食品は以下のようになります。

 

タンパク質:肉、魚、卵、大豆食品、乳製品
ビタミンB6:鮪、鰹、レバー、鶏ささみ、ブロッコリー、玄米、バナナ

 

以上をまとめると、トレーニング終了後から翌日にかけてタンパク質の多い食事を心がけましょう。また、タンパク質の取りすぎ(体重1kgあたり2g)は肝臓や腎臓に大きな負担をかけるため、摂取量に注意するようにします。

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