スポーツの実力向上に必要な栄養素を理解する

スポーツの実力向上のためには、理論やトレーニング法を勉強する必要があります。この他に食事、栄養バランスを学ぶことが挙げられます。基礎体力の向上、トレーニング効果をより引き出すためには、栄養学を学んで実践していく必要があります。

 

ここでは、スポーツの実力向上に必要な栄養素について詳しく解説していきます。
 
 5大栄養素を理解する
全身の機能を円滑に働かせるためには、栄養素を消化・吸収し、エネルギーを素早く生成することが重要です。人の体には糖質や脂肪と呼ばれるものがあります。これらを栄養素と言い、その栄養素からエネルギーを生成したり、身体の構成成分を補います。生成されたエネルギーは運動やトレーニングによって消費されます。

 

人が毎日の食事で摂る食物は「糖質」「脂質」「タンパク質」「ミネラル」「ビタミン」の5種類あり、この他に食物繊維、水分で構成されています。これらの、栄養素は「エネルギー源になる」「身体の材料になる」「身体を整える」といった働きがあります。

 

これらの栄養素は目的と効果を理解し、バランスよく摂ることが重要です。栄養素の過不足は身体のコンディション維持やトレーニング効果に影響を与えます。たとえ正しいトレーニングを行っても必要量の栄養素を適切なタイミングで摂らなければ、効果が薄まり、健康を損なう可能性があります。

 

以下に5大栄養素の詳細を示します。

 

・糖質(炭水化物)
身体を動かすエネルギーとなる物質です。胃で消化して小腸で吸収され、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして貯蔵されます。グリコーゲンとは一番エネルギーとして変換しやすいグルコースがたくさんつながった物質であり、動物の体内にエネルギーために、一時てきに保存されます。

 

また、ビタミンB1と一緒にとると、エネルギー生成が促進され、糖質1gあたり4kcalのエネルギーとなります。運動時のメインとなるエネルギー源であるため、アスリートは毎日摂ることが重要です。主に含まれる食品はごはん、パン、麺類、餅、シリアル、イモ類、果物などがあります。

 

・タンパク質
「血液」「骨」「筋肉」「毛髪」など身体の組織そのものを形成、維持する栄養素です。タンパク質は生命の源となる栄養成分「アミノ酸」がたくさんつながった構造をしています。胃、小腸で各種のアミノ酸に消化され、小腸で吸収されます。

 

吸収されたアミノ酸は全身の各組織に運ばれてタンパク質に再合成されます。また一方では燃焼してエネルギーを生成します。タンパク質1gあたり4 kcalのエネルギーとなります。主に含まれる食品は魚、肉、卵、大豆、食品、乳製品などです。

 

・脂質
糖質・タンパク質と同様に身体を動かすエネルギー源になり、また細胞膜や神経などの構成成分になります。余剰分の脂肪は内臓や脂肪組織に蓄積されて体内に残ります。脂質1gあたり9kcalのエネルギーになります。

 

糖質同様に運動時のエネルギーとなり、脂質からのエネルギー生成にはビタミンB2が必要です。主に含まれる食品は植物油、バター、肉類の脂身などです。

 

・ビタミン
糖質・脂質・タンパク質の合成や分解を助けてコンディションを整えます。ビタミンは体内で合成されず、合成されても必要量を満たさないため、食品から摂取しなくてはいけません。

 

ビタミンを摂取すると糖質からのエネルギー生成が促進されます。ただ、不足すると疲労、免疫力の低下などコンディションが崩れます。主に含まれる食品としてビタミンB1は豚肉、うなぎ蒲焼き、大豆、玄米です。ビタミンB2はレバー、乳製品、納豆、卵です。
 
・ミネラル
骨・血液などの構成成分であり、、酸素を運搬します。この他に筋収縮や神経伝達の働きを調節する役割があります。主に小腸で吸収され、各組織に運ばれ貯蔵されます。代表的なミネラルとしてカルシウムや鉄が知られており、ケガ防止にはカルシウム、持久力向上には鉄が必要です。

 

主に含まれる食品として、カルシウムは乳製品、小魚、大豆食品、緑黄色野菜です。鉄はレバー、牛肉、鰹、鮪、海藻、緑黄色野菜です。

 

以上の内容を理解することで、運動パフォーマンスを向上させる食事・栄養摂取を行えます。

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