水泳の練習メニューを設定する:持久力を効率よく上げる

水泳の上達のためには理論や知識を学ぶだけでなく、練習メニューをたてるのも重要です。ある程度泳げるようになり、少しずつ実力を身につけたい場合は、効率のよい練習メニューを組み立てることが速く上達する鍵となります。

 

ここでは、持久力を高める水泳の練習メニューの組み立て方を解説していきます。

 

 心拍数150は持久力をもっとも高めることができる練習強度
トレーニングの強度を高めると、急激に疲労しだすポイントがあります。これは、有酸素能力だけではカラダが対応しきれなくなった状態を指します。このときの人間の心拍数は150前後になります。

 

人の体は血中の乳酸濃度が、ある程度上がったら除去機能が働きます。その除去能力は心拍数120程度の練習を続けると高めることができます。そして、強度を上げていくと乳酸が筋肉の中にあふれて運動を続けるのがきつくなってきます。

 

このきつくなる一歩手前のギリギリのラインを保って運動をし続けると、効率よく持久力を上げることができます。そのラインが心拍数150です。150の強度設定はトップスイマーも実践している値であり、スピードを上げてもバテない体を身につけることができます。
 

 

 

トップクラスの選手を指導する現場では、心拍数150付近を「ATゾーン」と呼んでいます。「150」はイメージでいうと「120」よりきつめのトレーニングです。ちょっとだけ頑張る意識をもってトレーニングを行いましょう。

 

 効率よく150の強度の練習を取り入れる
泳いでいるときに体に負担のない状態で持久力を高められるのは、心拍数120の強度といわれています。この強度と150の練習メニューをうまく組み合わせると、さらに刺激ある練習になります。

 

例えば、50mを12本泳ぐとします。このとき、12本全部同じ心拍数で泳ぎ続けるとハリがなく、あまり効果は望めません。そこで、心拍数「120」「150」の強度を組み合わせて泳ぎます。例えば、「120」を5本、「150」を1本を2セットといった感じです。

 

さらに、これを「120、3本+150、1本」を3セットとすると、持久力を効果的に上げることができます。連続して「150」を入れると途中でばててしまいますが、「120」の合間に入れることで、自分のレベルや体調に合わせて練習することができます。なお、セット間ではインターバル(休憩)を取り入れて、ムリをしないようにします。

 

水泳で練習メニューを組み立てるときは、心拍数から強度を設定します。心拍数150のラインに設定してトレーニングを行うと、効率よく持久力を高めることができます。

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