水泳の練習メニューを設定する:長い距離を泳ぐ体を作る

水泳において、長く楽に泳ぐためには、練習メニューをたてるのは重要です。

 

ただ、水泳の練習メニューと言っても、初心者から上級者までいます。練習の量や質は経験によって変わるため、初めて練習メニューを意識して水泳を行う人はひとつわかりやすい指標をもって、メニューを組み立てることが大切です。

 

その中に、心拍数があります。ここでは、水泳の練習メニューの組み立て方を解説していきます。

 

 持久力をアップさせるための練習法
水泳を上達するためには、キレイなフォームで長く泳げるようになる必要があります。このとき必要になってくるのが持久力です。陸上でLSD(Long Slow Distance)と呼ばれる長い距離をジョギングで走るメニューがあります。これを水中トレーニングから始めていきます。

 

このとき、運動レベルの目安となるのが脈拍数です。最初は脈拍数120を意識して練習しましょう。一分間で120、10秒間に20回程度に保ってトレーニングします。

 

脈拍数120というのは、血中の乳酸濃度が約2mm MOL程度になります。ここでいう血中の乳酸濃度とは疲労の指標と思っていただけるとわかりやすいです。

 

横軸に心拍数、縦軸に血中乳酸濃度をとってグラフをとると、人の疲労は徐々に増加し、ある地点で急激に上がるようになります。このとき、急激に疲労度が上がる運動量や強度を理解し、それより低い値で設定すれば、疲れが少なく長く練習を行うことができます。

 

このとき、1分間に120回前後というのは運動強度としては楽で、かつ脂肪も燃焼しやすい点であるといわれています。そのため、ダイエット、健康維持、始めての練習メニューの設定が目的であれば、この値で練習を行うと長く続けられます。

 

 

 

脂肪を燃やすには酸素が必要となります。そして筋肉に大きな負担をかけずに、最も多くの酸素を全身に送り込めるのが、一分間に約「120前後といわれています。つまり、120から強度を上げなければ、楽に泳ぐベースを作ることができます。

 

さらに、消費するほとんどのエネルギーを脂肪がまかなってくれて、運動を長時間続けることができます。最初は長い距離を軽く泳げるようになるようにして、泳ぎを楽しめる程度までカラダの性能を高め、慣れてきたら少しきつめの練習を取り入れるようにしましょう。

 

なお、水泳の最中に自分の脈拍数を測る簡単な方法は「手首、首筋に手を当てる」ことです。いずれかに手をあてて10秒計測し、それを6倍すれば簡単に数字を出すことができます。手首がとりにくい人は首筋で行うとわかりやすいでしょう。

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