体幹部の動きを鍛えるブラジリアン柔術の基礎運動:お腹・背中周り

スポーツで実力を向上させたり怪我を予防したりするため、体幹トレーニングは大切です。鍛えた筋肉を活かすために、体幹部をスポーツ動作と連動させなければいけません。

 

そこで、体幹部の動かし方を変えるのに効果的な運動として「ブラジリアン柔術」があります。ブラジリアン柔術の基礎運動には、体幹部を使う運動が数多くあるため、取り入れるとスポーツでの動きが変わります。

 

ここでは、スポーツでの体幹部の動きを変えるために必要なブラジリアン柔術の基礎運動を紹介していきます。

 

 水平クランチから両脚を上下に動かす
まず、体幹トレーニングの一つである「水平クランチ」のポーズを取ります。仰向けに寝た姿勢から膝を立てます。そこから、肩と脚を同時に上げ、さらに両脚を伸ばします。その後、伸ばした両脚を水泳のバタ足と同じ要領で上下に動かします。左右とも上下に10回ずつ振ります。

 

 

 
 フロントブリッジから方脚をグルグル回す
うつぶせの姿勢から両ヒジを立てます。肩の真下にヒジがくるようにします。そこから、お腹をしめるようにして腰を持ち上げます。「背中」「腰」「お尻」まで真っ直ぐに保ちます。そこから、片脚を上げて、時計・反時計回しに動かします。それぞれ時計・反時計に5回ずつ行い、反対の脚も実施します。

 

 

 

 サイドブリッジから片脚を動かす

体幹トレーニングの一つである「サイドブリッジ」の姿勢を取ります。横向きの姿勢でヒザを曲げて、肩ヒジをつきます。骨盤を持ち上げ、お腹を上げて脚を真っ直ぐに伸ばしてキープします。その姿勢から、浮いた足を上下や円に動かします。5〜10回程度動かし、反対側も行います。

 

 

 ジャンプ、ジャンピングスクワットを繰り返す

膝は軽く曲がるくらいにし、軽くその場でジャンプします。5回飛んだら、スクワットするときの姿勢まで膝を曲げてジャンプを行うようにします。それぞれ、5回ずつ行います。

 

膝を曲げるときは、膝が足首より前に出ないように心がけます。慣れてきたら普通のジャンプ動作のときに脚を交差させたり、左右に着地点を変えたりするとより体幹部が使われます。

 

 

 

以上の動作により、お腹・背中周りの筋肉が強化され、動きの質を高めることができます。

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