スポーツの実力向上に必要な体幹トレーニング:お腹周りA

スポーツにおいて、競技力向上のために、筋トレを行う事は大切です。その中で、体の軸を強化する体幹トレーニングがあります。体幹トレーニングでは、体の中にあるインナーマッスルを鍛えることができ、体のベースがしっかり整います。その結果、疲れにくい体や高い運動技術を身につけることができます。

 

ここでは、体幹トレーニングの中で、背中周りの筋肉を強化するトレーニング法を解説していきます。

 

 フロントブリッジにより、お腹周りの筋肉を鍛える
体幹トレーニングの中に「フロントブリッジ」と呼ばれる動作があります。うつ伏せになって行う動作で、お腹周りの「腹直筋(ふくちょくきん)」を鍛えることができます。また、太ももつけ根の「腸腰筋(ちょうようきん)」と太もも前側の「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」も強化できます。

 

 ・フロントブリッジ
うつぶせの姿勢から両ヒジを立てます。肩の真下にヒジがくるようにします。そこから、お腹をしめるようにして腰を持ち上げます。「背中」「腰」「お尻」まで真っ直ぐに保ちます。腰や手に意識が行くと腰痛の原因になるので、お腹を意識するようにします。

 

 

 

 ・ももあげフロントブリッジ
うつぶせの姿勢から両ヒジをついて、腰を持ち上げます。その状態で骨盤を固定させた後、片脚をお腹の方へひきつけてキープします。難しい場合はそのまま前後に動かすことから初めましょう。反対側も行います。

 

 

 
 ・バランスフロントブリッジ
うつぶせの姿勢から両ヒジをついて、腰を持ち上げます。その状態で片手と反対側の片脚を同時に浮かせ、動かします。クロスしている脚から手までを一直線にするイメージで姿勢をキープします。バランスが崩れないように注意し、反対側も行います。

 

 

 

これらの他に、仰向けの姿勢で両ヒジを立てて、腰を持ち上げる「ヒジつきバックブリッジ」と呼ばれるものもあります。この姿勢でも同様に、背中周りとお尻周りの筋肉を鍛えることができます。

 

 

 
投げる・蹴る動作でバランスフロントブリッジは有効
フロントブリッジの姿勢は背中周りの筋肉を強化できるため、走る動作の改善でよく取り入れられます。ただ、バランスフロントブリッジなど手脚の動きを加えたトレーニングは投げる・蹴る動作でも効果的に働きます。

 

蹴る動作を良くするためには、足の筋肉だけでなく、背中から骨盤周りの筋肉など、さまざまな部位を連動させる必要があります。バランスフロントブリッジは手足の動きが加わっているため、背中の筋肉の運動改善に繋がるのです。

 

最初は姿勢を5秒キープして、これを5回行います。慣れてきたら10回〜15回と回数を増やしましょう。以上のトレーニングにより、投げたり蹴ったりする動作の向上につながります。

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