スポーツの実力向上に必要な体幹トレーニング:走力強化、腰痛対策

スポーツにおいて、パフォーマンス向上や怪我防止のために、筋トレを行うことは大切です。その中に体の軸を鍛える体幹トレーニングがあります。体幹部にあるインナーマッスルを強化すると体のベースがしっかりして、運動パフォーマンスを上げることができます。

 

ここでは、体幹トレーニングの中でも、走力アップの土台と腰痛予防を目的としたトレーニング法を解説していきます。

 

 走力アップのために「腸腰筋(ちょうようきん)」を鍛える
あらゆるスポーツで走力を上げるトレーニングとして、走り込みやランニングがあります。これらの方法でも下半身を強化できますが、体幹トレーニングで走力アップに必要な筋肉をピンポイントで鍛えることができます。

 

走力を上げるには「腸腰筋(ちょうようきん)」を強化することが大切です。腸腰筋は太ものの付け根から背骨にかけてつながっている筋肉です。この腸腰筋を鍛えることにより、走力の向上が図れます。

 

腸腰筋を鍛える体幹トレーニングとして、「ダブルニーチェスト」があります。仰向けに寝て、両ヒジを地面につけてヒザを立てます。お腹を縮めながら膝を顔に近づけるように脚を引き上げます。この姿勢を5秒キープします。

 

 

 
 腰痛予防のために「大臀筋(ちゅうでんきん)」を鍛える
一般人を含め、スポーツ選手でも腰回りを負傷することが多いです。立った姿勢や座った状態で骨盤が歪んでいると、上半身の重みが腰に集中して怪我をします。

 

そこで、骨盤を支える大臀筋が重要になってきます。大臀筋は股関節の下にあり、骨盤を正常な位置に保たせる役割があります。この筋肉を鍛えることで、骨盤の位置が安定します。その結果、腰への負担を軽減することができます。

 

大臀筋を鍛える体幹トレーニングとして「バックブリッジ」があります。ヒザを立てて、仰向けに寝て手のひらを下にして両手をつけます。そこから、腰を浮かせて肩から膝までを一直線にキープします。このとき、ヒザの角度が90度になるようにします。

 

 

 

また、そこから片脚を伸ばすと、腸腰筋にかかる負荷を大きくできます。腰を浮かしてから片脚を伸ばし、「腰」「膝」「かかと」が落ちたり反ったりせず、一直線になるイメージで姿勢をキープします。

 

 

 

最初はこの姿勢を5秒キープして、5回続けましょう。慣れてきたら10回〜15回と回数を増やしていきましょう。以上のトレーニングにより、走力向上や腰痛予防につながります。

お客様から喜びの声をいただいています

 

無料メールマガジン:理論スポーツ

 

 

 

 

Facebookもチェック

 

セミナー開催:理論スポーツ

関連ページ

スポーツで必要な正しい筋力トレーニングの基礎知識を理解する
運動スポーツにおいて筋トレが怪我につながる肩と胸の筋肉
スポーツで怪我しない体を身につける裏側の筋肉とは
弓の動作から、スポーツで怪我に強くなる脊柱起立筋と内転筋を学ぶ
筋トレで腰痛なく腹筋を効率的に鍛える方法
スポーツで筋肉を最大限活用するコツは力を抜くことにある
スポーツでパフォーマンス向上につながる前鋸筋とは
効率良く走るために必要な「腸腰筋」を鍛えるランニング法
太もも前側の筋肉(大腿四頭筋)を鍛えすぎると、走る動作が遅くなる
効率良く投げる動作を行う肩甲骨周りの筋肉を鍛える方法
座った姿勢で可能な走る動作で大切な3つの筋肉のトレーニング法
スポーツの運動動作を改善する股関節周りの筋肉トレーニング法
工場の現場作業から、股関節周りの筋肉を効率よく鍛える方法を理解する
筋トレで重要なトレーニング効果を倍増させる3つのコツ
筋肉の2つの収縮方法から最適なトレーニングを理解する
スポーツの実力向上に必要な体幹トレーニング:お腹周り
スポーツの実力向上に必要な体幹トレーニング:背中周り
スポーツの実力向上に必要な体幹トレーニング:わき腹周り
スポーツの実力向上のため、体幹トレーニングの本質を理解する
体幹トレーニングを運動動作で活かす「武道での丹田の姿勢」
スポーツで体幹部の動きが変わる「ブラジリアン柔術」を理解する
体幹部の動きを変えるブラジリアン柔術の基礎運動:お腹・背中周り
体幹部の動きを変えるブラジリアン柔術の基礎運動:受け身動作

サイトマップ
HOME メルマガ登録 プロフィール お問い合わせ お客様の声 セミナー開催