スポーツの実力向上に必要な体幹トレーニング:わき腹周り

スポーツにおいて、パフォーマンス向上や怪我防止のために筋肉を鍛えることは大切です。その中で、体の軸を鍛える体幹トレーニングがあります。体幹部を強化すると体のベースがしっかりし、運動パフォーマンスを上げることができます。

 

ここでは、体幹トレーニングの中で、わき腹周りの筋肉強化を目的としたトレーニング法を解説していきます。
 
 サイドブリッジで「わき腹」を鍛える
体幹トレーニングの中に「サイドブリッジ」と呼ばれる動作があります。体を横向きにして行う動作であり、わき腹周りの「腹横筋(ふくおうきん)」を鍛えることができます。この他に、背中周りの「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」、お尻周りの「中臀筋(ちゅうでんきん)」も同時に強化できます。
 
 ・サイドブリッジ
横向きで手を床につけて、お腹を持ち上げます。支える側と反対の手を真っ直ぐ伸ばし、その姿勢で5秒キープします。わき腹で崩れそうになるわき腹を支えるイメージで行います。反対側も行ないます。
 

 

 

この姿勢から、支えている側と反対の手足を上方に伸ばすと、姿勢が不安定になってさらに体幹部を強化できます。

 

 

 

 

 ・片脚サイドブリッジ
横向きの姿勢でヒザを曲げ、肩ヒジをつきます。骨盤と腹を上げて、脚を真っ直ぐに伸ばしてキープします。このとき、「わき腹」「腰」「脚」のラインを一直線にするイメージで行い、特に腰が落ちないように気をつけます。反対側も行います。

 

 

腰を当てている手で支えている側の腰に当て、上に持ち上げるようにすると、さらにわき腹の筋肉に負荷がかかります。

 

 

 
 野球、ゴルフで「サイドブリッジ」は有効
野球、ゴルフは腰の回転を伴うため、体幹部は前、横、後と全面のトレーニングが有効です。下半身のエネルギーを上半身にしっかり伝えるためには、わき腹の筋肉を強化することが重要です。

 

このほかにサッカーでもサイドブリッジは有効です。陸上のように前方に進む運動しかない場合は、そこまでわき腹回りの筋肉は使われません。しかし、あらゆる方向に走りまわり、相手との接触に耐えるためには、サイドブリッジで左右の動きや衝撃に耐える体を作る必要があります。

 

最初は姿勢を5秒キープして、5回行うようにしましょう。慣れてきたら10回〜15回と回数を増やしていきます。以上のトレーニングにより、わき腹周りの筋肉を強化することができます。

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