スポーツの実力向上に必要な体幹トレーニング:お腹周り

スポーツにおいて、競技力向上のために筋トレを行うことは大切です。その中で、体の軸を鍛える体幹トレーニングがあります。体幹トレーニングによって体の中にあるインナーマッスルを鍛えると、体のベースがしっかり整います。その結果、疲れにくい体や高い運動技術を身につけることができます。

 

ここでは、体幹トレーニングの中で、お腹周りの筋肉を強化するトレーニング法を解説していきます。

 

 「クランチ」でみぞおち回りの筋肉を鍛える
体幹トレーニングの中に「クランチ」と呼ばれる動作があります。この動作により、みぞおち周りの腹直筋上部と、わき腹にある腹斜筋が鍛えられます。
 
 ・クランチ
まず、仰向けに寝て膝を立てます。てのひらを下にして、両手を床につけます。そこからみぞおち周りを縮めるように肩を上げます。素早く上げて3秒キープします。

 

 

 

負荷をさらに上げたい場合、両手を後頭部に組んで行うようにしましょう。

 

 ・水平クランチ
仰向けに寝た後に脚を90度に保ち、肩と頭を上げて両手をおへその高さで水平にします。この姿勢を3秒間キープします。
 

 

 

水平に上げた手をふくらはぎやかかとにつけると負荷が高まります。

 

 ・ツイストクランチ
リラックスした状態で寝て、膝を立てます。膝を曲げて伸ばした両手を上部で合わせます。肩を上げながら体をひねります。3秒でひねり、5秒静止します。これを左右で行います。
 

 

 
 ・バッククロスクランチ
バッククロスクランチは四つん這いの姿勢をとり、クロスするヒジとヒザをおへその下あたりでくっつけます。息を吐いてお腹を固めて、手脚を伸ばします。伸ばした手とかかとが真っ直ぐ一直線になるようにします。
 

 

 

次に、息を吸いながらクロスしたヒザとヒジを伸ばしていきます。左右を変えてこの動作を行います。

 

 

 

 投げる動作に有効な「バッククロスクランチ」
クランチ動作はお腹周りを鍛えるトレーニングですが、投げる動作にはバッククロスクランチが有効です。二つの投球動作を向上させるには腰の回転を上げる必要があります。わき腹の筋肉を向上させることで、腰の回転動作に連動させることができます。

 

最初は姿勢を5秒キープして、これを5回行いましょう。慣れてきたら10回〜15回と回数を増やしていきます。これらのレーニングにより、おなか周りとわき腹の筋肉を強化することができます。

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