スポーツでの怪我を予防する筋膜マッサージ:下半身

スポーツにおいて、怪我を予防するために体の中をほぐすことは大切です。そこで、筋肉や関節に触れずに、体を動かしやすくする方法として、「筋膜マッサージ」があります。

 

このマッサージを取り入れると、ストレッチで治らなかった怪我を改善することができます。そのため、スポーツマッサージとは全く別の方法であるといえます。ここでは、「筋膜マッサージ」をするときのポイントと、自分でできる具体的なマッサージを紹介していきます。

 

 筋膜マッサージをするときのポイント
筋膜マッサージをするときは、以下のことに注意して行いましょう。

 

 ・全身の無駄な力を抜き、マッサージ中はなるべく力まない
 ・痛い部分は指圧のように押すのではなく、適度な力で圧迫する
 ・90秒以上押し続ける
 ・押した場所が柔らかくなったら、少しずつ患部を移していく

 

これによって筋膜に直接触れることができ、しっかりとほぐすことができます。

 

 筋膜マッサージの具体例
多くの人が凝りやすく、効率的に全体の筋膜を整えられるマッサージの場所を紹介していきます。
 
・お尻周りの筋膜
円筒物をお尻の左側に乗せて、後ろに手をつきます。脚のつけ根側面にある中殿筋(ちゅうでんきん)を伸ばすために左足を右ひざに乗せます。左のお尻へ体重がかかるように下半身を左に傾け、腰を少し前にスライドさせます。左右を変え、これを右側も同様に行います。

 

 

 

次に左のお尻の下(左のお尻の中心から太ももにかけて)に円筒をおき、仰向けになります。床をすべらすように左ひざを上げて、左手で左太ももを押さえます。円筒に体重を乗せて坐骨回りにある梨状筋(りじょうきん)をほぐします。

 

 

 

・脚周りの筋膜
次に左太ももの内側、左ひざのやや上辺りに円筒が当たるように脚を開いて座ります。肘で上体を支え、左脚に体重を乗せます。

 

左ひざを曲げ伸ばししたり、円筒をひざ寄りに少しずつずらしたりすることで、脚の内側にある内転筋(ないてんきん)と大腰筋(だいようきん)を伸ばします。左右を変えて同様に行います。

 

 

 

次に、円筒が右脚のつけ根の下に当たるように腰を下ろします。円筒が当たっている部分に体重をかけて脚のつけ根についている大腿筋膜腸筋(だいたいきんまくちょうきん)を伸ばします。

 

この状態から円筒を少しずつずらしながら少し下の筋膜を伸ばすようにします。ひざの外側まで押し伸ばすようにしましょう。左右を変えて同様に行います。

 

 

 

 

次に、左ひざのお皿周辺に円筒があたるようにうつ伏せになって、ひじで体を支えるようにします。右ひざを床にすべらせるように上げ、左太ももに体重が乗るように腕で上体をささえます。

 

円筒を上に動かすことで、広範囲の大腿四頭筋(だいたいしとうきん)を伸ばすことができます。脚を左右にゆっくり振ると効果はさらに上がります。左右を変えて同様に行います。

 

 

 

次に、左太ももつけ根に当たるように円筒を乗せて、右ひざを立てます。両手を体の横について、太もも裏側(ハムストリングス)に体重が乗るようにお尻を少し浮かせます。左脚のつま先を左右に振ると効果はさらに上がります。

 

 

 

円筒はひざの方へ少しずつずらしていきます。これを、左右を変えて同様に行います。

 

以上のマッサージにより、「お尻」「脚」にある下半身の筋膜が整って怪我を防ぐことができます。

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