スポーツでの怪我を予防する筋膜マッサージ:上半身

スポーツにおいて、怪我を予防するために、体の中をほぐすことは大切です。その中で、筋肉や関節に触れずに、体を動かしやすくする方法として「筋膜マッサージ」があります。

 

この方法を取り入れることで、ストレッチや準備体操だけでは防げない怪我を克服することができます。そのため、スポーツマッサージとは全く別の方法であるといえます。ここでは、「筋膜マッサージ」をするときのポイントと、自分でできる具体的なマッサージを紹介していきます。

 

 筋膜マッサージをするときのポイント
筋膜マッサージをするときは、以下のことに注意して行いましょう。
 
 ・全身の無駄な力を抜き、マッサージ中はなるべく力まない
 ・痛い部分には指圧のように押すのではなく、適度な力で圧迫する
 ・90秒以上押し続ける
 ・押した場所が柔らかくなったら、少しずつ患部を移していく
 
以上の内容を守ることで、筋膜に直接触れることができ、しっかりとほぐすことができます。

 

 筋膜マッサージの具体例
多くの人が凝りやすく、効率的に全体の筋膜が整えられるマッサージの場所を紹介していきます。

 

ここで準備するものは「テニスボール」と「円筒状のもの」です。テニスボールに関しては野球のボールでも構いません。円筒状のものは、ポリウレタン製のポールや生地の固めのタオルを巻いたものでも問題ありません。

 

この二つと自分の手を使って、首から肩の患部をマッサージしましょう。

 

・首周りの筋膜
左腕を腰の後ろに回して、首の左側に伸びを感じるまで頭を右側に傾けます。指全体を使って、首の「つけ根」「肩」の順におさえます。

 

 

 

次に首を右ななめ上に前に倒して、アゴを肩に引き寄せるように首を回します。左耳の後ろ斜め下の部分を左手の指先で押します。左右を変え、これらの動作を同様に行います。

 

 

 

次に仰向けに寝て、円筒状のものを首のつけ根に乗せます。その状態で静止して、首を左右に振ります。気持ちよく感じられる部分を重点的に行います。

 

 
 
・鎖骨周りの筋膜
壁を横にして立ち、左腕を伸ばして手をつきます。腕の位置を変えずに上体を右にひねり、左腕のつけ根から胸までを伸ばします。左胸のあたりが伸びているのを感じたら、左鎖骨の下側のふちにボールを押し付けます。鎖骨にそって体の内側から外側、外側から内側へとゆっくりボールを押し転がしてほぐします。

 

 

 

・背中周りの筋膜
床に座って体の後ろに円筒状のものをおきます。お尻の割れ目のすぐ上に円筒が当たるようにしてあおむけになります。この状態でお尻を少し上げるようにして、下半身の重みを円筒に乗せるようにします。場所を変えるときは少しずつ接触場所を上にずらしていきます。腰が反りすぎる場合は円筒の直径を小さくします。

 

 

 

以上のマッサージにより、首から背中にある上半身の筋膜が整って怪我を防ぐことができます。

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