スポーツ動作の改善やけがの防止に繋がる「筋膜」について理解する

スポーツで怪我しないために、ストレッチをすることは大切です。しかし、筋肉や関節のストレッチをしても怪我をする人がいます。

 

このような人は今行っているストレッチを行うのをやめ、別の体の部位をほぐす必要があります。そこで出てくるのが「筋膜」です。

 

「筋膜」という言葉は、鍼灸の世界から普及し始めたものです。この筋膜の状態を整えれば、関節の可動域を高めることができます。それによってスポーツで動きやすい体を身につき、怪我を克服することができます。ここでは筋膜の基礎知識と具体的なほぐし方を紹介していきます。

 

 「筋膜」とは
筋膜とは筋肉を包んでいる膜で、「ハムを包んでいる皮」をイメージすると理解しやすいです。筋膜は、伸び縮みするたびに形が変わる筋肉を支えると同時に、近隣の筋肉との摩擦を減らして筋肉の動きをスムーズにする役割を担っています。

 

筋膜は筋肉とつながっており、機能しているときは弾力性があります。反対に、機能していないときは、硬くなって筋肉とくっついています。これを癒着(ゆちゃく)といいます。癒着が起きると、関節の動きが悪くなって怪我しやすくなります。

 

そのため、固くなった筋膜を元の弾力性のある状態に整えることで、本来の関節の動きを取り戻すことができます。筋膜をほぐすときは、筋肉や関節を伸ばしたり動かしたりしません。全く別の体の整え方と考えてもよいでしょう。

 

ストレッチを適切に行ってもも、怪我をしてしまう人はたくさんいます。スポーツの世界では「怪我の予防するために筋肉をきちんと伸ばしましょう」と説明します。それでも故障をしてしまうかは、筋膜の観点から説明することができます。

 

それは、筋膜が硬くなってしまうと、いくら筋肉に柔軟性があっても癒着を起こして動きが悪くなってしまうからです。そのために、ストレッチを行っても思ったより効果を得ることができません。

 

筋膜が硬いままではいくら筋肉を柔軟にしても、活かすことができません。あなたが柔軟体操をやっても怪我を防ぐことができなければ、筋肉や関節ではなく、筋膜を見つめ直すことが体のケアにつながります。
 
 「筋膜」をマッサージするための3つの注意点
筋膜マッサージでは筋肉を伸ばすわけではないので、やるときの注意点がいくつかあります。

 

・痛い部分を押すときは、「押す」のではなく「圧迫させる」
マッサージを行うため、怪我しやすい部分や違和感のある部分に手を当てます。このときに、強く押しすぎないようにしましょう。

 

その理由は、筋膜は体の中間に存在するからです。試しに自分の腕を触ってみましょう。軽く触れると皮膚の下にある柔らかい部分にあたります。これは、表面についている「脂肪」です。

 

次に指圧するときのように強めに腕を押してみましょう。すると、ある程度のところで指が腕の中に入らなくなり、固いものを感じます。これは、体の中にある「筋肉」です。

 

今度は、適度な力で圧迫させるように押すと、柔らかくもなく固くもない触感の場所を見つけることができます。この「脂肪」と「筋肉」の間に筋膜があります。このように軽く押すと筋膜に触れることができます。

 

強く押すと筋肉を触ってしまうため、筋膜マッサージをするときは、指圧のように強く押すのではなく、微妙な力加減で圧迫させるようにすることが大切です。

 

・90秒以上押し続ける
筋膜に触れることができたら、その柔らかい触感の中で固くなっている部分があるはずです。これが、筋膜が硬くなっている箇所です。自分がとくに怪我をしやすい場所や、疲れやすい体の部位に注目して手を当ててみましょう。

 

筋膜をほぐす方法は、ただ押してあげるだけです。自ら指先でいじったり、必要以上にもんだりすることはしません。少し圧をかけると、ゲルのように動きが悪くなった筋膜が少しずつ元のゴムのように弾力性のある状態に戻ります。

 

筋膜は筋肉の血管や関節の動きをよくする潤滑液のような「柔らかくするために必要な物質」がありません。そのため、直接圧をかけた状態で保たないと、筋膜をほぐすことができません。そのため、柔らかくするためには90秒以上かかります。

 

筋肉の柔軟性を高めるためには血流を良くする必要がありますが、筋膜は軽く圧迫し続けたら柔らかくなってきます。そのため、自然治癒のようなイメージで弾力が戻ってくるまで待つように心がけましょう。
 
・押した場所が柔らかくなったら、少しずつ患部を移していく
時間をかけて圧迫すれば、筋膜が柔らかくなっていきます。触れていた場所のさわり心地が良くなり、弾力性が変わるのがわかります。

 

このときに、固くなった部位の全体をほぐすためには、少しずつ部位を変えてほぐしていく必要があります。

 

これは、筋膜は筋肉と違って体全体を覆っているからです。違うところを触ろうと早く動かしたり、圧迫させる表面積を広げたりすると、筋膜の一部分がねじれてしまいます。すると、筋膜が部分的に固くなってしまいます。すると、結果として筋膜全体が固くなってしまってしまいます。

 

筋膜の状態を整えることを、専門用語でロルフィングといいます。この世界では施術者に最大限体の力を抜いてもらうように促します。そして、施術のスピードはゆっくりで、体の一部分を施術するのに多くの時間をかけます。

 

筋肉に力が入ってしまうと、筋膜をほぐすことができません。そのため、自分でマッサージを行うときは、全身を脱力した姿勢をとって、なるべく筋肉に力をいれないようにします。

 

このように、ゆっくり長く、少しずつ押していくことで筋膜をほぐすことができます。「筋膜マッサージ」は時間がかかって効果が実感しにくいですが、取り入れると体全体の無駄な力みを和らげることができ、今より体の動きが良くなります。

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