スポーツでケガを予防するストレッチ法:太もも〜膝下

スポーツで怪我しないために、運動後のストレッチは大切です。ここでは、運動後に行うストレッチのポイントと太ももから膝下の適切なストレッチを紹介していきます。
 ストレッチをするときのポイント
より全身の筋肉をゆるめて、ストレッチ効果を高めるポイントは「上半身の力を抜くこと」と「深い呼吸を3〜4回程度行うこと」です。この二つをストレッチをする前に取り入れるようにしましょう。

 

その理由は、筋肉を伸ばしやすくするための精神状態を作るためです。ヨガの世界ではストレッチ前に静かな呼吸で数分間座った姿勢で瞑想をします。このように、ストレッチ前に心を落ち着けることで、無駄な緊張が取り除かれてより筋肉を伸ばすことができます。

 

そのため、「首の後ろを伸ばして両肩を落とす」姿勢をとってみてください。首と肩を使うことで、上半身の力みがとれた姿勢をとることができます。

 

そして、筋肉を伸ばすときは深い呼吸を3〜4回程度行うようにしましょう。深呼吸を繰り返すことで筋肉がさらに緩む感覚を得ます。この感覚が訪れるまで、筋肉を伸ばし続けるようにしましょう。

 

以上の二つの動作を取り入れることで、通常のストレッチより効率的に筋肉を柔らかくして、怪我を予防できるようになります。
 
 ストレッチ脚周り
・脚を開いて「内転筋(ないてんきん)」をストレッチ
床に座って左ひざを曲げ、右脚を斜め前方へ真っ直ぐ伸ばします。両手を床につき、胸から前に上体を倒していきながら、右側の太ももの内側をストレッチします。左右を変えてこれを同様に行います。首を伸ばして胸を床に近づける意識で上体を前に倒していくと、より効果が上がります。
 
 

 

・踵を踏んで「下腿三頭筋(かたいさんとうきん)」をストレッチ
壁のすぐ前に立って右脚を1歩大きく後ろへ引きます。両手を肩の高さで壁につき、壁を押すように上体を前傾させます。左右を変えてこれを同様に行ないます。膝を伸ばし気味にするとより効果が上がります。

 

 

 

・座りこんで「下腿三頭筋(かたいさんとうきん)」をストレッチ
正座をして、右ひざを立てます。右足のかかとを床につけたまま、両手を床について胸から右脚を前方へ押し出すように前傾します。これにより、右側のふくらはぎの下側をストレッチします。左右を変えて同様に行います。

 

 

 

・正座で膝を上げて「前脛骨筋(ぜんけいこつきん)」をストレッチ
正座をして、右ひざの下を右手で持ちます。次に、右足の甲を床につけたまま、右手で右ひざを軽く持ち上げます。左右を変えてこれを同様に行います。足の甲を床につけて引き上げるとより効果が上がります。

 

 

 

・正座で足裏を立てて「足底筋(あしていきん)」をストレッチ
正座をして、つま先を立ててかかとにお尻を乗せます。上体の重みをかけて、足の裏と指をストレッチします。

 

 

 

以上のストレッチを行うことで、脚周りの怪我を予防することができます。

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