スポーツでケガを予防するストレッチ法:太もも周り

スポーツで怪我しないために、運動後のストレッチは大切です。ここでは、運動後に行うストレッチのポイントと脚周りの適切なストレッチを紹介していきます。

 

 ストレッチをするときのポイント
ストレッチを行うときは、「上半身の力を抜くこと」と「深い呼吸を3〜4回程度行う」ことを意識しましょう。

 

ストレッチは筋肉を伸ばすこと以上に心を落ち着けることが大切です。上記の二つを実行することで、ストレッチで必要な落ち着いた心を身につけることができます。

 

そのために、首の後ろを伸ばして両肩を落としましょう。首を伸ばすことで背中の筋肉の緊張が和ぎ、肩を落とすことで胸周りの筋肉がほぐれます。これにより、上半身全体の力みがとれた姿勢をとることになります。

 

そして、ストレッチするときは深い呼吸を3〜4回程度行いましょう。筋肉のストレッチ効果を高めるためには、同じ姿勢を約20秒程度維持し続ける必要があります。3〜4回深い呼吸を行うと20秒以上過ぎて、伸ばしている筋肉がさらに緩む感覚を得ることができます。

 

 脚周りのストレッチ
・脚を上に上げて「ハムストリング」「下頭三頭筋(かたいさんとうきん)」をストレッチ
床であおむけになって右脚を真っ直ぐ持ち上げます。タオルを足裏に回してその両端を両手で握ります。このとき、左側の膝を90度に立てておきます。タオルを手前に引きながら、右脚を頭に近づけます。引く脚の膝を伸ばし切らないようにすることで、効果は上がります。

 

 

 

・寝ながら脚を組んで「大臀筋(だいでんきん)」をストレッチ
床であおむけになって左脚を曲げて引き寄せ、膝に右脚の足首をかけます。左脚の後ろで両手を組み、手で脚を胸に引き寄せて右側のお尻をストレッチします。左右組み替えて同様に行います。

 

 

 

・足を組みながら腰をひねって「中臀筋(ちゅうでんきん)」をストレッチ
床に座って右脚を真っ直ぐに前に伸ばし、そのヒザの外側に左脚の足首を置きます。左脚の足裏を床にしっかりつけ、右肘を左ヒザの外側にかけて押していきます。上体を左にひねり、左側の骨盤の横から腰背部までの筋肉を伸ばします。左右を変えて同様に行います。

 

 

 

・方脚を乗せながら上げて「中臀筋(ちゅうでんきん)」のストレッチ
床であおむけになって両ヒザを立てます。左脚のすねの外側を右ひざにかけ、両腕を床で左右に伸ばして上体を固定します。両脚を左側へ倒してお尻と腰背部の筋肉を伸ばします。左右を変えて同様に行います。

 

 

 

・うつ伏せで「梨状筋(りじょうきん)」をストレッチ
床でうつぶせになって、右ひざを曲げながら右手でくるぶしの内側を持ちます。左側の骨盤が床から浮かないようにして気をつけながら、右足を床に近づけて右側の股関節をストレッチします。左右を変えて同様に行います。

 

 

 

以上を行うことで、体幹周りの筋肉の柔軟性を高めることができます。

お客様から喜びの声をいただいています

 

無料メールマガジン:理論スポーツ

 

 

 

 

Facebookもチェック

 

セミナー開催:理論スポーツ

関連ページ

弓道の「礼」の動作から、腰痛予防の正しい姿勢を身につける
正しい姿勢で座り続けると、疲労がたまりやすくなってしまう
9割の人がかかえる腰痛の原因とそれを克服する体の動かし方
スポーツの投げる動作で起こる肘の痛みの治し方
テニス、バドミントンでの腕を返すときに起こる肘の痛みの治し方
スポーツで膝を痛める原因と予防方法
スポーツ時に足首周りを怪我する本当の理由
ランニングでの「足底腱膜炎」の原因と解消方法
正しいストレッチをするため、「筋肉」の性質を理解する
筋肉の柔軟性が高すぎると怪我をする
スポーツで怪我しないために、準備運動に「ブラジル体操」を取り入れる
スポーツでケガを予防するストレッチ法:「頭」〜「肩」の上部
スポーツでケガを予防するストレッチ法:体幹周り
スポーツでケガを予防するストレッチ法:太もも〜膝下
スポーツ動作の改善やけがの防止に繋がる「筋膜」について理解する
スポーツでの怪我を予防する筋膜マッサージ:上半身
スポーツでの怪我を予防する筋膜マッサージ:下半身
スポーツ界で筋膜マッサージが普及しない理由
武道の観点から、スポーツにおける軸を整えるには:脚の裏側を鍛える
武道の観点から、スポーツにおける軸を整えるには:大腰筋を鍛える
スポーツで筋肉の疲れとなる原因物質をトレーニングに活かす方法
スポーツで疲れてしまう本当の原因を理解する

サイトマップ
HOME メルマガ登録 プロフィール お問い合わせ お客様の声 セミナー開催