スポーツでケガを予防するストレッチ法:体幹周り

スポーツで怪我しないために、運動後のストレッチは大切です。ここでは、運動後に行うストレッチのポイントと体幹周りの適切なストレッチを紹介していきます。

 

 ストレッチをするときのポイント
ストレッチを行うときは、「上半身の力を抜くこと」と「深い呼吸を3〜4回程度行う」ことを意識しましょう。

 

ストレッチは筋肉を伸ばすこと以上に心を落ち着けて行うことが大切です。上記の二つのことを実行することで、ストレッチ前の精神を整えることができます。

 

そのために、首の後ろを伸ばして両肩を落としましょう。これにより、上半身全体の力みがとれた姿勢を身につけることができます。

 

また、筋肉を伸ばすときは深い呼吸を3〜4回程度行うようにしましょう。個人差はありますが、2〜3回呼吸を行うと、伸ばしている筋肉がさらに緩む感覚を得ることができます。この感覚が訪れるまで、筋肉を伸ばすようにしましょう。
 
 体幹周りのストレッチ
・片腕を天井に伸ばし続けて「広背筋(こうはいきん)」「腹斜筋(ふくしゃきん)」をストレッチ
肩幅に脚を広げ、片腕を天井に伸ばし続けて、体全体で三角形を作ります。腕を真上に伸ばしながら、頭から腰までをさらに横に倒すと効果が上がります。

 

 

 

・猫の格好で「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」をストレッチ
床に両手と両ヒザをついて四つん這いになります。両膝を肩幅に開いて、ヘソをのぞき込むように頭を両腕の間に入れて背中全体を丸めます。息を吐きながら背中を丸めて、息を吸ったと同時に一気に脱力して、反った姿勢で四つん這いになるとさらに効果が上がります。

 

 

 

・寝転がって「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」をストレッチ
床仰向けになって両ヒザを腰幅に開いて曲げ、ヒザ裏から両脚を抱えるように両手をまわします。その後、両膝をかかえて胸を引き寄せます。胸に引き寄せるほど効果は上がります。

 

 

 

・女の子座りで「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」「腸腰筋(ちょうようきん)」をストレッチ
床に座り、右手で右の足首を持ちます。右のかかとを右側のお尻に近づけたまま、上体を左にひねって太ももの前側と付け根を伸ばします。左右を変えて同様に行います。かかとをお尻に近づけるほど効果は上がります。

 

 

 

・うつ伏せに寝転んで「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」「腸腰筋(ちょうようきん)」をストレッチ
床でうつぶせになって、右手の甲を額に乗せます。左手で右足の甲をつかみ、右足のかかとを左側のお尻に近づけます。下半身を左にひねって右側の太もものつけ根から前側までの筋肉を伸ばします。よりかかとをお尻に近づけると効果が上がります。

 

 

 

以上を行うことで、体幹周りの筋肉の柔軟性を高めることができます。

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