スポーツでケガを予防するストレッチ法:頭〜肩の上部

スポーツで怪我を防ぐために、運動後に筋肉を伸ばすストレッチを行うことは大切です。ここでは、運動後に行うストレッチのポイントと頭〜肩にかけての適切なストレッチを紹介していきます。

 

 ストレッチをするときのポイント
これから紹介するストレッチを行うときは、「上半身の力を抜くこと」と「深い呼吸を3〜4回程度行うこと」を意識しましょう。

 

ストレッチは筋肉を伸ばすこと以上に心を落ち着けて行うことが大切です。筋肉は自分の持つイメージだけでも硬くなったり柔らかくなったりします。

 

例えば、笑うときは人の顔の筋肉は自然に緩み、怒るときは自然と硬くなります。人の感情と筋肉は密接につながっており、ストレッチする前の「気分」は柔軟性を高めるために大きな意味を持っています。

 

ヨガの世界では、いきなりストレッチの運動をするのではなく、まず心落ち着けるために瞑想(めいそう)をします。このように、より効率的に筋肉を伸ばすために、ストレッチ前には上半身の力を抜くことをしましょう。

 

このときに、「首の後ろを伸ばして両肩を落とす」姿勢をとってみてください。首と肩を使うことで、上半身の力みがとれた姿勢をとることができます。

 

そして、筋肉を伸ばすときは深い呼吸を3〜4回程度行うようにしましょう。私の場合、2〜3回の深呼吸で筋肉がさらに緩む感覚を得ます。「この筋肉がさらに緩む感覚」はストレッチによって筋肉を約20秒程度伸ばすと起こります。この感覚が訪れるまで、筋肉を伸ばし続けるようにしましょう。

 

以上の二つの動作を取り入れることで、普通のストレッチより効率的に筋肉を柔らかくすることができ、怪我を予防することができます。
 
 ストレッチ頭〜肩の上部
・首を曲げて「僧帽筋(そうぼうきん)」をストレッチ
頭から肩の上部にかけてのストレッチは座った姿勢で行います。最初に首を伸ばして肩を落として、一度深い呼吸をします。右腕を背中に回して左手を頭の横に添えます。肩を下げながら、頭を左に倒します。次に左右を変えて同様に行います。伸ばしたい方の肩を下げるほど、効果が上がります。

 

 

 

・首を前に倒して「僧帽筋(そうぼうきん)」をストレッチ
床に座った後、首を伸ばして肩を落とします。両膝を大きく開いて膝を立てて、両腕を後頭部に回して組みます。首を楽に伸ばしながら両腕の重みを使い、膝の間を前屈します。

 

立った状態で行うときは肩幅に脚を開いて行います。背中全体を丸めるようにすると、効果が上がります。

 

 

 

・腕を前に伸ばして「僧帽筋(そうぼうきん)」をストレッチ
あぐら、正座で床に座り、首を伸ばして肩を落とします。両腕を前に伸ばして両手組んだら、頭を両腕の間に入れます。背中全体を丸めて、組んだ腕を遠くに伸ばせば効果が上がります。

 

 

 

・両手を後ろに組んで「大胸筋(だいきょうきん)」をストレッチ
あぐらをかいて(イスに座って)、首を伸ばして肩を落とします。両腕を後ろに回し、両手を組んで伸ばします。肩甲骨を寄せるようにすると効果は上がります。

 

 

 

・壁に肘をつけて「上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)と大胸筋(だいきょうきん)」をストレッチ
壁から半歩開いて膝立ちになり、首を伸ばして肩を落とします。両肘を壁につけ、指先を背中に触れるようにします。このときは肩を落とし、両脇を床に近づけるようにすると、効果が上がります。

 

 

 

これらのストレッチを取り入れることで、怪我の予防につながります。さらに、肩こりや猫背も解消できます。

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