スポーツ時に足首周りを怪我する本当の理由

スポーツにおいて、足首やふくらはぎを痛めてしまうことがよくあります。走ったり飛んだりすると衝撃が足にかかってしまい、捻挫をしたり靭帯を伸ばしてしまったりします。

 

しかし、怪我の原因は意外な箇所にあります。ここでは、足首やふくらはぎを怪我する理由と対策方法について解説していきます。
 
 足を怪我する理由は「首の位置」にある
多くの人は足を怪我する原因は「足」にあると考えます。しかし、根本的な怪我の要因は「首の位置」にあります。

 

まず、人に静かにするよう注意するときみたいに、人差し指を口に当てて「シー」のポーズをしてみましょう。このとき、自然と頭の位置が後ろに下がります。この位置より頭が前方に出ると、足首周りやふくらはぎの筋肉を怪我するリスクが高まります。

 

首の位置が前に出ると、肩周りの筋肉が緊張するからです。そして、肩の筋肉が固くなると、ふくらはぎの筋肉も一緒に固まります。

 

実は肩の筋肉とふくらはぎまでの筋肉は連動しており、どちらか片方の筋肉が力むともう一方の筋肉も力が入ってしまいます。その逆もあり、人はふくらはぎが力むと、肩周りの筋肉も固くなって動かしにくくなることがわかっています。

 

弓道の世界では、「腕で弓を引くのではなく、脚で引け」という言葉があります。これは、脚を本当に使うという意味ではありません。弓を押す動作は、腕や肩だけではなく、脚まで関連していることを指しています。

 

実際に、ある弓術書には「弓を押す動作は右足‐腰‐左背部‐左肩‐左上腕‐左拳まで連動させて行う」と説明している射手もいます。

 

言葉だけではイメージしにくいので、実際に体で体感する方法があります。「アキレス腱を伸ばす」という手法を2通りで行えば、肩とふくらはぎの筋肉が連動していることを体感できます。

 

一つ目は、頭を後ろに引いて首を伸ばしてアキレス腱を伸ばしましょう。二つ目は頭を前に出してたおし、おじぎした状態でアキレス腱伸ばしを行います。すると、おじぎしてアキレス腱を伸ばせば、ふくらはぎの筋肉が引っ張ることがわかります。

 

他にも、アキレス腱伸ばしをしながら肩を動かしてみましょう。例えば、右足を後ろに引いてアキレス腱伸ばしを行ったら、伸ばしている足と逆側の肩を回したり動かしたりしましょう。すると、動かしにくくなっていることがわかります。ただ、同じ側の肩を回すと問題なく回すことができます。

 

 

 

首が前に出て肩が力むと、連動しているふくらはぎの筋肉が張ります。その結果、足首や脚の筋肉の動きが悪くなり、怪我のリスクが上がります。
 
 足の怪我は下半身のストレッチ以外に上半身を動きやすくする準備体操をしよう
そのため、足首や脚の怪我の予防には、上半身の姿勢や動作を改善する必要があります。ここでは上半身の動きを良くするための準備体操があるので、スポーツ前に取り入れることで、足首や脚を動かしやすくすることができます。
 
・あおむけに寝てお腹周りを軽くもむ
あおむけに寝てリラックスした姿勢でお腹周りを数十秒さすりましょう。さすった後に動くと起き上がりやすくなるのがわかります。

 

・息を吸いながら姿勢を反らし、吐きながら体を屈める
息を吸うときに胸を広げるように反らしましょう。次に、肺の中にある息を全て出すように、姿勢を屈ませながら息を吐きましょう。この呼吸法により、肩甲骨周りの筋肉が動くようになり、緊張を和らげることができます。

 

足首や脚の怪我の原因は、「首の位置が前方に出たことによる肩周りの緊張」が考えられます。そのため、上半身の筋肉をゆるませる準備体操をスポーツ前に取り入れましょう。動作が改善されて怪我の予防につながります。

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