スポーツで膝を痛める原因と予防方法

スポーツにおいて、無理な動作を行うと怪我をしてしまいます。特に、スポーツ選手は「膝」の痛みに悩みを抱える人が多いです。

 

その理由は走るときに膝はよく使うからです。例えばフルマラソンの世界では、多くの人が後半に膝を痛めてペースを落としてしまいます。そのため、膝の痛みの原因を理解し、予防することは大切です。

 

ここでは、膝を痛める3つの原因とそれらを解決する方法について紹介していきます。
 
 膝の痛みの原因は膝を伸ばす筋肉を使えていないから
膝を痛める原因として、走るときに膝が曲がりすぎていることが考えられます。着地したときに膝を伸ばす筋肉が働かないと衝撃が膝の関節に響くため、怪我のリスクが高まります。

 

膝を伸ばす筋肉は太ももの前にあり、「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」といいます。現代人は毎日のデスクワークでこの筋肉が固くなってしまっています。そのため、スポーツの動作でこの筋肉をうまく使えていません。

 

マラソン大会で走っている人の足音を聞いてみると、「バスッバスッ」と何かをつぶすような音を立てている人が多いです。この着地音では、大腿四頭筋肉がしっかり働いていない可能性が高いです。

 

太ももの前側が使えているランナーは膝が適度に伸びているため、腰の位置が高いです。さらに、大腿四頭筋が働き続けると膝が曲がることがないため、長い時間腰の位置を高く保つことができます。その結果、腰の上下動が少なくなって足音は小さくなります。

 

大腿四頭筋を使えていない人は膝が曲がってしまい、腰の位置が上下にぶれてしまいます。その結果、着地したときに衝撃が増え、音も大きくなってしまいます。この走り方では、膝にかかる衝撃が多大であるため、怪我をしてしまいます。

 

このように、膝の負担を軽減するため、大腿四頭筋は重要になってきます。
 
 大腿四頭筋を効率的に伸ばす座り方
日々ストレッチを行えば、大腿四頭筋の柔軟性を高めることができます。この筋肉のストレッチ方法は「立った姿勢で片方の足首を持ってかかとをお尻をつける」が有名です。

 

この方法でもも伸ばすことはできますが、さらに効率的にこの筋肉をストレッチする方法があります。それは、「正座」です。膝をそろえて2〜3分程度正座をすると、太ももの前側の筋肉は伸ばされます。

 

さらに、脚をたたんで座ると太ももの前だけではなく、すねの筋肉も同時に伸ばされます。

 

すねの外側の筋肉も膝の動きにかかわる筋肉です。正坐を1分程度続けると、すねの筋肉が伸ばされ、膝をたたみやすくなります。つまり、膝の動きにかかわる筋肉を複数伸ばすことができるため、ストレッチの効率が良くなります。

 

正座をする利点は他にもあります。それは、「足首関節の柔軟性を高める」ことと、「腰痛予防につながる」ことです。

 

正座をすると、足首にも体重がかかるため、足首周りの筋肉や関節も伸ばされます。この適度な圧力が関節の可動域を広げて、足首の動きが良くなります。

 

さらに、正座によって「腰痛」を予防することができます。正座の姿勢をすると、自然とお尻の割れ目の上についている尾骨が垂直に立ちやすくなるからです。この骨がしっかり立つと背骨が上方に伸びやすくなり、結果的に背筋がしっかり働く姿勢になります。

 

つまり、正座をすることで、膝だけでなくあらゆる脚の機能を改善することができます。もし膝が曲がらない場合、お尻の上に小さい座布団を敷いて行っても問題ありません。このように、正座はその人の関節の柔軟性に合わせて行うことができる有効な方法といえます。

 

 正座によるストレッチ方法で注意すべき二つのこと
正座による膝痛解消法をするうえで二つ注意点があります。一つは、長時間やらないことです。

 

慣れていない人が正座をすると、すぐに足がしびれてしまいます。血管と神経が圧迫されるために、関節炎を引き起こしてしまう場合があります。そのため、正座によって足の筋肉を伸ばすことで、自分が「気持ち良い」と思える範囲で行うことが大切です。

 

お坊さんの世界であれば、一時間以上も正座を続ける必要があります。しかし、スポーツで怪我予防のために正座を行うのであれば、5分程度行えば十分です。

 

そして、正座を行うときのもう一つの注意点は膝を怪我している場合です。膝が痛くて動かせないときは、完治させてから行いましょう。怪我をしたまま正座をすると、膝に体重が乗った瞬間に痛みを増大させてしまう可能性があります。

 

世間の常識では、「正座をすると膝が悪くなる」と言われています。ただ、それは上述のように、長く座ったり痛めたままで行ったりしたときです。この二つの注意点を理解して適度に行うようにすれば、間違いなく正座はスポーツに使えるストレッチ法です。

 

私自身、ほぼ毎日5分程度正座をしながら昔の弓術書をお経するように音読しています。そのおかげか、スポーツの中で最も足に衝撃が蓄積するフルマラソンの世界でも大きな怪我をしたことがありません。

 

膝の怪我を予防するために、正座をしてみましょう。大腿四頭筋が伸ばされて、膝を衝撃から守り、走るときの痛みを解消することができます。

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